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瑜伽减肥时的饮食有什么需要注意的

睿柠分享

  瑜伽作为一种舒缓而有效的减肥方法,被众多女性朋友们当做减肥的法宝,所以瑜伽减肥吃什么,是众多练习瑜伽的人想要了解的。下面是小编分享的练习瑜伽时的饮食原则,一起来看看吧。

  练习瑜伽时的饮食原则

  瑜伽将食物分为三类:惰性食物、变性食物和悦性食物。多吃悦性食物、少吃惰性食物、不吃变性食物,是瑜伽提倡的。悦性食物包括各种谷类、豆类及其制品,新鲜的蔬菜、水果、坚果、奶及奶制品等。

  1、活力早餐

  早餐占一天饮食的3成量比较合适,高纤维、高能量早餐有助于减少午餐和晚餐的摄入量,谷物能提供持续充足的能量,这种能量是以糖原形式储存在肌肉中的。全麦食品能提供不溶性纤维素和可溶性纤维素,前者可降低患结肠癌危险,后者可降低血液中胆固醇。

  选择早晨练习瑜伽的人,最好是空腹锻炼,结束后40~60分钟再开始进食。中午练习瑜伽之前1~2小时最好不要进食,高质量的早餐可以保证练习者在中午的时候不会有饥饿感,你也可以根据个人情况在10点的时候补充一些流质食品。

  2、营养午餐

  午餐摄取的食物应该占一天饮食的4~5成。习惯中午12点左右练习瑜伽的人,可以在2点左右再进餐,以免之前进食影响正常锻炼。一顿高质量的瑜伽午餐,甚至可以让你省略晚餐或只需补充一些奶制品和水果,还将保证晚上更好的睡眠,可以选择各种五谷杂粮配在米饭中煮,作为午餐的主食,或者选用全麦面包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工面粉做的面条而不是油炸的方便面。

  3、自然晚餐

  如果是傍晚六七点要上瑜伽课,就可以不吃晚餐了。如果十二点吃午餐,三点半到四点的时候可以吃点东西作为下午茶。尽量选择一些奶制品和水果作为自己的晚餐,但要控制在少量,以确保胃的排空,有益瑜伽的练习。如果有早睡习惯就可以不吃东西直接睡觉,第二天再吃些高能量早餐。如果有较晚吃晚饭和晚睡的习惯,感到饿时,可以吃一个西红柿,或者一个黄瓜,或一个梨,任意一个即可,如果不够可以再加一杯脱脂奶或豆浆。

  瑜伽减肥的饮食原则

  1、瑜伽修行者最欣赏的食物就是水果。他们认为水果含有的生命力量最高。水果富含营养、可以生食、易于消化,且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者认为诸如西洋生菜、花椰菜、西兰花等绿色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽强调食物要尽可能新鲜。应该多吃新鲜水果,不要摄入冷冻、加工或处理过的农产品和罐头。冷冻食物不太糟,因为酵素仍被保存着,但是罐装食物已经加热过,破坏了许多维他命、矿物质与酶。

  2、早上不能饿着练瑜伽,因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而如果在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。但是要注意,空腹不等于饿,如果有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成伤害。

  3、早上练瑜伽可以提高一天的新陈代谢率,一般练习30分钟左右即可。

  4、女性月经结束后的10天内是通过食物控制体重的最好时期,经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉。这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品,同时要注意补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质管饱时间长,不容易流失肌肉,而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。10天足矣,要坚持到底。每个月用10天的控制来换取其余20天的为所欲为和苗条身材。

  5、通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以勉强凑数。此时,你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法。

  6、每隔3个小时吃一些食物。就是俗话说的少食多餐,一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做,可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃。

  7、适量地摄取坚果和种子类食品,它们能提供身体必需的脂肪酸和蛋白质。尽可能地选择全麦面包或面条。选择原汁原味的酸乳酪。用蜂蜜取代白糖,用枣和干果制品取代甜品,如果有可能,用长豆角代替巧克力。

  8、避免经过防腐处理,加入色素和添加剂的食品。避免油腻或油炸过的食品。减少红肉和鳮肉的摄取,主要摄取鱼肉,因为鱼肉更易消化。如果你要吃鸡肉和鸡蛋,选择在农场自由放养的那种。

  9、无论你吃什么,都要缓慢仔细地咀嚼食物。消化过程从食物进入嘴巴的那一刻开始,各种各样的食物与唾液混杂在一起。只要你嚼得足够烂,胃可以消化任何东西。

  10、适量进食,换句话说。吃到八分饱就可以了。我们应该健康地看待这件事,填满胃到三分之二的容量,留出三之一容量,这样胃就可以完全地吸收食物的养分。

  11、每次进食之间应留出足够的时间,这样让胃处于空心状态,并能使你胃口大增。

  12、戒掉吸烟,喝酒,摄取咖啡因和任何其他刺激性或压抑性食品的习惯。酒会降低身体的振动。这样便违背了瑜伽的目的,因为瑜伽目的在于增加振动水平,以便慢慢开展高级自我。

  13、应该多吃生的食物。例如水果、沙律、生的坚果与豆芽。烹调令食物失去大多数生命力量及其原味。由于失去原味,就会加上盐、香料与调味品,而这些添加物常常制造更多的问题。

  练瑜伽后的8个饮食注意事项

  1、避免大鱼大肉,以素食为主

  瑜伽运动倡导素食,认为人的牙齿和消化管道是为处理素食而设计的。悦性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化动物类食品需要更少的时间,也消耗更少的能量,更加容易消化。

  2、选择性摄入优质蛋白质

  既然是追求尽量的“素食”,那瑜伽爱好者怎样获得身体代谢所必需的氨基酸呢?多摄入富含多种必需氨基酸的豆类和牛奶,能够满足瑜伽爱好者对蛋白质的需求,避免由于缺乏蛋白质造成体力下降、免疫力低、肌肉流失等现象。

  豆腐、牛奶、奶酪、鸡蛋等都是蛋白质的优质来源。每人每天至少应该摄入1克/公斤蛋白质,即如果你的体重为55公斤,那么每日应摄入55克的蛋白质才能够保证身体对蛋白质的需求。在肉类食物摄入减少的情况下,豆类食品是摄入蛋白质的最好来源。

  3、保持清淡饮食,保持良好心情

  口味过重者,在烹饪过程中总是会过量添加调料,如辣椒、食盐、味精酱油等,过多食用这些调料是不利于身体健康的,也不利于保持良好的情绪。这就是瑜伽认为的“变性食物”,主要是指过分辣、苦、酸、成、甘的食物。

  多食变性食物,会带给人烦恼和疾病,使人变得烦躁不安,甚至产生憎恨沮丧等不良情绪,失去镇静平和,保持清淡饮食更有利于保持良好的心情。

  4、合理摄入碳水化合物拥有充沛体能

  很多女性是为了减掉恼人的肥肉而参加瑜伽锻炼的,认为练习瑜伽就应该少吃、甚至不吃主食。这种观点是十分错误的。谷类、豆类、干果、新鲜水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都属于悦性食物,使身心保持平和,纯净的状态,能够给身体提供所需的养分和精力。

  有些人总是像对待毒品一样看待碳水化合物,殊不知,在日常饮食中没有了这种营养素,身体的活力、充沛的精力也会消失殆尽,因为它是身体最主要的能源物质之一。

  5、多食蔬菜和水果,排出代谢毒素

  我们每天应该摄入100~200克的水果和400~500克的蔬菜。新鲜的蔬菜和水果,能为身体提供足量的维生素、矿物质和膳食纤维。其中,膳食纤维是“肠道的清道夫”,能增加胃肠的蠕动作用,有利于将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。同时,增加饮水也有利于身体毒素的排出,消除内脏器官的污垢。那些变质发酵、放置过久的食物,往往会在代谢过程中产生大量的毒素,或增加身体负担,务必远离。

  6、巧妙食用坚果类食物,避免营养缺乏

  坚果类食物受到许多控体重女性的排斥,主要是因为其含有较高的热量,然而,坚果类食品中丰富的营养素对于瑜伽爱好者非常有益。

  由于控制或拒绝动物类食品的摄入,素食者往往会有蛋白质和脂溶性维生素摄入不足的现象,除了多食用豆类、牛奶等优质蛋白类食品补充蛋白质外,适当增加坚果类食品能够弥补素食的不足,如松子、榛子、花生等坚果中蛋白质的含量达到20克/100克,每日食用100克花生,就能够达到每日维生素E的推荐摄入量,满足身体对维生素E的需求。

  7、远离油炸、烧烤类食品

  油炸、烧烤类食品,往往含有较高的油脂,使人肥胖并产生忧郁、懒惰,被称之为惰性食物。高脂膳食是危害身体的重要因素之一,也是导致心血管疾病的元凶。这些经过高温油炸的食物还含有许多致癌物质,同时会破坏食物中的维生素,使蛋白质变性,失去营养价值。

  8、远离咖啡、浓茶、巧克力、碳酸气饮料

  咖啡浓茶巧克力、可乐等碳酸饮料属于变性食物,对于瑜伽练习者来说也应该少食或者不食。适当的饮用咖啡、浓茶饮料虽然能够保持清醒的头脑,敏捷的思维,但是过量饮用则会造成钙质的流失、影响铁元素的吸收等;巧克力、碳酸气饮料仅仅是愉悦味蕾的食品,对身体没有什么益处,所以应该限制食用。


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