锻炼大脑的八种方法

　　要维持健康的大脑，得经常锻炼大脑，而锻炼大脑有很多种方法。今天学习啦小编为大家带来了锻炼大脑的八种方法，一起来看看吧!

　　锻炼大脑的八种方法

　　微笑

　　即使不愿意，微笑，反复地微笑，就这个简单的动作，可以使坏心情烟消云散，可以强化大脑的神经力量，对生活维持正面的展望。即使只是装出来的微笑，别人也会回报以更大的开朗与和善。

　　微笑会刺激大脑回路，强化人际互动、同理心与愉悦度。事实上，微笑对大脑具有强大的作用力，使人在看到一张笑脸时会不由自主地觉得安心、安全。相反的，皱眉(或看到皱眉的脸)会激发愤怒、厌恶与嫌恶的感觉。

　　而大笑刺激的是不同的神经通路。有证据显示，大笑有助于降低压力并加强免疫系统，甚至开启某些对抗癌症、糖尿病与艾滋病的基因。但其变化显然是暂时的，在健康方面是否获得明显改善，研究无法加以证实。

　　培养爱笑的个性或许有益。有一天，有个人找了一群实验对象，要求他们每天没事就笑个15分钟，过了8周，为他们扫描，结果发现，和焦虑、愉快、虐待与平静有关的神经回路都受到了刺激。

　　我们衷心推荐大家听“愉快的”音乐(没错，大脑会把声音组织成为各种各样的情绪)，可以激发微笑，改善心情，而且在应付长期或严重的疾病时，对大脑特别有帮助。

　　保持智能的活跃

　　一个神经元可以和数以千计的其他神经元连接，靠的是树突与轴突，而树突与轴突如果不用就会废掉。智能与认知的刺激可以强化整个额叶的神经连接，又可以改善我们沟通、解决问题以及针对自己的行为做理性决策的能力。几乎所有与年老有关的认知障碍都和额叶的运作有关，又由于这一部位所拥有的神经元联结多过任何脑叶，因此，锻炼这一特殊部位的皮质也就特别重要。此外，高度灵活的额叶也有利于饮食、运动，并能遏止从事有害健康活动的意念。

　　记忆与记忆术的锻炼、讲求策略的游戏，如象棋和扑克，以及其他各种视觉的或空间的运动与游戏，都能够显著改善认知功能，对年纪较长的人尤其如此。玩这类游戏愈是认真、频繁，认知功能也就变得愈强。更重要的是，智能的刺激，几乎不分形式，都可以降低愤怒与恐惧的回应倾向。借由想象甚至可以改善身体的协调性，即使是在心里踩着舞步起舞或挥动高尔夫球杆，都可以使人把动作做得更准确。在达成个人目标上，也是如此。愈是经常想象自己想要的事，完成心愿的可能性就愈大。

　　每天尽量多花几个小时从事自己能够想象的智能挑战活动，尽可能多解决一些复杂问题，并尽量快速，因为快速的智能运作有助于保持大脑健康。阅读书籍(小说或非小说均可)或听有声读物、看教育或科学电视频道、上一堂课或听一场讲演、参观博物馆、下一盘棋和写写日记等，都大有益处。但做数学题目或玩填字游戏则未必有帮助，因为有完成的压力，甚至可能妨碍记忆功能。因此，尽量让自己的智能追求成为享受。另有研究显示，若要神经元与树突保持良好连接，就得多做各种精细而具有挑战性的认知活动。

　　但有一项心智活动则是要大家提防的，那就是电视游戏。玩得愈多，攻击性愈强，处理事情的技巧也愈差。额叶的功能衰退，会恶化成为注意力分散、依赖性强，而且儿童与青少年容易对这些游戏上瘾。暴力电视游戏明显会激化攻击行为，还有一种说法是，非暴力电视游戏也会造成永久性的神经与行为伤害，即使没有确切证据可以证明。

　　有意识地放松

　　我讲的当然不是打个盹，或是窝在沙发中看电视，而是用心察看自己身体的每个部分，消除肌肉的紧张与身体的疲劳。若再加上美妙的音乐，就可以更快放松。值得一提的是，经证明平和的音乐能够使认知更为敏锐，并能增强灵性的安适感。

　　重复、安适并且有意义的简单动作也可以让人进入深层的放松状态。我在最近的一项研究中发现，数念珠的动作可以减少紧张、压力与焦虑，甚至连编织这样的活动都有相同的放松效果。

　　放松绝不只是消除身体的紧张而已。放松可以阻断大脑释放压力刺激产生的神经化学物质，而在美国，压力正是头号杀手。降低压力可以减少心脏病、高血压的风险并缓解疼痛。专注于呼吸也可以清除压力，但相较于放松，再多的深呼吸，效果也难望其项背。

　　打哈欠

　　有没有搞错?笑吧，如果想笑的话(虽然效果比不上微笑)，但以我的专业意见而言，打哈欠才是神经科学中保守得最好的秘密。甚至在其他大学研究静观、放松与减压的同行们，也都忽略了这一强化神经的利器。然而，打哈欠数十年来一直应用在声音治疗上，堪称减轻演出焦虑与喉咙紧张的有效方法。

　　最近几项大脑扫描研究发现，打哈欠可以在大脑某些部位引发独特的神经活动，与社群意识、同理心的产生有着直接关系。其中的一个部位就是楔前叶，是一个隐藏在顶叶褶皱中的微小结构体。伦敦神经研究院的研究人员指出，在知觉、反省与记忆提取方面，楔前叶显然扮演一个核心角色。瑜伽呼吸也会刺激楔前叶，这正好说明了：尽管静观的形式不同，但都有助于自我觉察的提升。楔前叶也是最不容易受老化相关疾病与注意力缺乏问题影响的部位，因此，刻意打哈欠能强化大脑这个重要部位是有可能的。

　　基于这些理由，我们认为，打哈欠应该可以跟减压训练、认知与记忆增强课程、心理治疗及观想式的灵修整合。此外，由于楔前叶又和大脑中的镜像神经元系统(这个系统使我们得以和别人的感受与行为产生共鸣)有所连接，换句话说，打哈欠或许还有助于我们强化社群意识、慈悲心以及与别人有效沟通的能力。

　　静观

　　一个人如果停留在观想状态20分钟至1个小时，所体验的东西就会更加真实，对神经系统的影响足以强化身心健康。整个身体不仅释放抗压激素与神经化学物质，也释放增强欢喜与降低沮丧的神经传导物质，如多巴胺与谷氨酸。即使是10至15分钟的静观，对认知、放松与心理健康也都具有显著的正面影响，研究显示，还可以降低烟瘾与酒瘾。

　　明确证据显示，考试前静坐观想可以显著改善成绩。肯塔基大学的研究人员教导学生在考前做一项40分钟的放松与专注技巧，结果考试成绩优于做运动或小睡的学生。

　　想象、引导想象与自我催眠，都是静观的变体，在维持大脑健康上有异曲同工之效。

　　有氧运动

　　充分的运动强化大脑的每个部位及其所连接的身体器官。一个人如果正当十八九岁，运动就可以延年益寿。要运动多少呢?一般来说，愈激烈愈好。举例来说，跑步比走路好，走路比伸展好，但重要的是必须找出让自己感觉最舒服的“正确”运动量。能做什么样的运动要根据个人的健康条件，因此，要制订一个计划，虽然麻烦，但很重要。

　　运动甚至也可以看做是静观，因为运动使人充分专注并用心协调身体的动作与呼吸。研究显示，运动带来放松与灵性上的安适。

　　有力的伸展，如瑜伽，对身体与大脑同样有益。和其他形式的静观一样，瑜伽也能增强认知，在最近对813项静观研究所做的分析中，研究人员指出，瑜伽的好处和运动相似，可以降低心血管疾病的风险，有助于糖尿病症状的控制，减轻更年期症状，消除慢性背痛，避免偏头痛的发作。

　　在2007年所做的一项研究中，波士顿大学医学院的研究人员发现，在做完一套60分钟的瑜伽之后，神经传导物质γ-氨基丁酸增加。忧郁症与焦虑症患者的γ-氨基丁酸分泌普遍偏低，瑜伽其实是改善心理状态的良方，据发现甚至可以减轻精神分裂症的症状。研究也显示，几个星期的瑜伽训练就可强化儿童与成人多方面的认知技能。

　　所有形式的运动都可以强化神经的性能，重建因大脑病变或中风而受损伤的回路。运动改善认知与学业表现，修复神经所受的损伤并保护神经免受压力的伤害，强化大脑重塑能力，增强免疫系统，减少焦虑，用在临床忧郁症的治疗上，其效果不亚于抗忧郁剂。事实上，对年纪较大的病人来说，运动的效果相当于12个疗程的精神动力取向心理治疗，可以减少因老化所造成的大脑组织损耗，免于阿兹海默症，并减少慢性疾病的患病风险。

　　只要每两天做一次心肺锻炼，一次40分钟，就足够维持大脑的健康，而综合的策略永远都比较有效，因此何不将上述方法结合成一种有益于心血管健康的静观练习呢?以瑜伽伸展与打哈欠热身，然后穿上跑鞋，面带微笑。此外，在强化肌肉、骨骼、心脏与大脑时，可以观想以展开内心的平静，同时追求一个自己想要在人生中完成的目标。

　　对话

　　语言的演化与人类大脑的演化交互作用，正因如此，才使我们在身心技巧上得以胜过其他哺乳类与灵长类动物。此外，如果我们不锻炼自己的语言技巧，一部分大脑也就无法和其他神经结构建立有效的联结。说到对话，就少不了社会互动，社会性的联系愈频繁，认知能力就愈不容易衰退。事实上，任何形式的孤立都会损及大脑的重要机制，导致攻击性、沮丧及各种神经或精神方面的障碍。人与人之间没有对话，便不可能有合作;没有合作，人类的行为便急速恶化成为冲突。交谈可以解决也可以制造阻碍，为达到并维持世界和平，对话其实是比较文明的解决之道。

　　但千万别只是聊天气或言不及义。这一类的对话跟独白没两样，不太用得上大脑。不妨聊聊人类和谐与世界和平等抽象理念，要求谈话者思考演化宇宙起源之类的问题，谈23世纪会是什么模样，只不过千万别陷入意气用事的对话中，恶言相向是非常不利于大脑的

　　信心

　　在身、心、灵的健康上，不论我们选择什么，都永远无法确知自己内心深处的信念是否绝对正确。对于世界，我们所积累的经验和发展出的认识，总还是有某种程度的不确定。

　　尽管如此，我们必须相信自己的信念，因为这关系到信心的问题。但太多事情我们无法百分之百确定，甚至只要一想到这一点就不免忧心。举例来说，即使碰到像颜色这样分明的事物，我们都不能相信自己的眼睛。为什么呢?因为这世界上并不真的存在颜色。光波倒是存在的，但我们完全看不见。而我们之所以知道光波的存在，是通过仪器与支撑实验的数学公式。因此，颜色是想象力的产物，是我们对世界的知觉。

　　有的人并不相信这些，他们做决定或思考问题时有不同的标准，但碰到一无所知的人生面向时，免不了要依赖直觉与信念。任何人都不可能确信自己做的决定是“正确的”，特别是在处理抽象概念诸如正义、公平或道德理想时。如果我们对自己的决定没有信心，就会溺陷于怀疑之中。而说到怀疑，至少和大脑扯上关系时，那可是不利于生存的状态。

　　提升脑力的方法

　　1、提升你的脑细胞数量

　　研究显示，有充足体力活动的人们能获得更好的大脑。萨克生物研究学院(LaJolla,Calif)的科学家发现无论何时检测在活动轮上奔跑的成年老鼠都会发现它们海马区(大脑的一个区域，涉及学习和记忆)的细胞比那些只是坐着不动、整天在网络聊天室谈论指环王的那些老鼠新增了一倍。研究人员不确定为什么更多活跃的啮齿类动物的大脑反映了这种情况，但有可能是运动的自愿性使运动者的紧张情绪更低，因而对运动者而言更为有益。这可能意味着从运动中找寻乐趣、而不是仅仅强迫自己去做它可能使你变得更聪明-也更快乐。

　　2、锻炼你的思维

　　不仅体力活动能使那些脑细胞跳动起来。就像那些head-pumpedcabbies和弹钢琴的，你可以通过使大脑的不同区域工作来增大它们。杜克大学的神经生物学教授LawrenceC.Katz(博士，KeepYourBrainAlive的同作者)说，寻找简单方法来使用大脑的可能迟钝的方面可能有助于维护神经细胞和突起(细胞的分支，用以接受和处理信息)。就像新的举重运动增大未充分利用的肌肉，Katz说用新奇的方法来思考和审视这个世界可以提高大脑怠惰区域的功能。

　　体验新的味觉和嗅觉;尝试用你非惯用的手做事情;找新路径开车去公司;去陌生的地方旅行;创造艺术;阅读杜斯妥也夫斯基的小说;为TedKennedy和RushLimbaugh写一篇兄弟喜剧(buddycomedy)-基本上，就是强迫自己做那些常规思维之外的事情。

　　3、问为什么

　　我们的大脑对好奇总是精力充沛的。随着我们长大“成熟”，许多人遏止或拒绝我们好奇的天性。让自己变得好奇!好奇于事情为什么会发生，问那些知道的人。锻炼我们好奇心的最佳途径是问一句“为什么?”。养成一天至少问10遍“为什么”的新习惯。你的大脑将会更快乐，并且你将会吃惊于你的生活和工作会有多少机遇和解决方案。

　　有关大脑的怪结论

　　科学家最近通过研究发现，音乐不仅能促进大脑的思维能力，还能提高人的智商并维大脑神经功能。研究人员解

　　释说，听音乐可以改善大脑的生长，大脑中负责信息处理和反应的区域都会变得更发达，因而音乐对大脑具有永久性的促进作用。伸展运动能促记忆早些时候，科学家曾发现做伸展运动可以缓解抑郁症等心理疾病。以这一成果为基础，医学家得到了进一步的发现——做伸展运动还能促进记忆力。伸展运动促进记忆的原因有2点：

　　第一是因为伸展运动能帮助大脑分解和释放一种会破坏大脑“记忆中心”的物质——“皮质醇”;

　　第二是因为作伸展运动能减缓大脑前额区域的新陈代谢，这就意味着大脑的工作效率得以提高

　　睡大床让男人更聪明。奥地利维也纳大学的心理学家说，睡眠环境越狭窄，男性的大脑中一种被称为“压抑素”的荷尔蒙分泌越多，而女性受此影响则很小。科学家分析说，由于进化和社会地位的缘故，男性对睡眠环境和同床者的要求比女性更挑剔，他们的大脑思维能力也更容易因此受到影响。对于男性而言，睡大床或者避免与他人挤在一张床上睡觉，更有益于抑制和排解“压抑素”的分泌。

　　大脑不可多“休息”美国加州大学的生物学家在大脑功能研究中发现，虽然从事脑力劳动的人在工作时会消耗大量脑细胞，但是从脑细胞的总体衰亡数量来看，他们与从事单纯体力劳动者并没有太大的差别。这是因为大脑中新生的脑细胞如果不能很快得到使用，它们就会迅速衰亡，也就是说“静止”的脑细胞，其寿命大大短于用于思维活动的脑细胞。科学家指出，大脑的“休息”应该借助足够的睡眠和营养补充来完成，用“避免动脑”的方法来“健脑”是不可取的。