攀岩时应该如何预防受伤?

学习啦  永强   2019-08-14 17:36:45

  现在世界各地的攀岩者越来越多,也越来越强壮,相应的损伤率也在上升,由于不正确的运动模式给攀岩者带来很多的疼痛与伤害。那么,到底该如何预防攀岩时的伤病呢?一起来看看吧。

  有关攀岩运动的简介

  攀岩运动有“岩壁芭蕾”、“峭壁上的艺术体操”等美称,由登山运动衍生而来,富有很强的技巧性、冒险性,是极限运动中的一个重要项目,在世界上十分流行。

  攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。50年代起源于前苏联,是中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛项目。进入80年代,以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起广泛的兴趣,1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。

  攀岩运动常见的伤害

  攀岩运动大量使用手部力量,因而运动伤害集中于手指、手腕、手肘及肩部等部位。其中手指的侧韧带与第二环状滑车较为常见。依照1995年一项针对美国运动攀登协会常见伤害如下:

  (一) 手部运动伤害

  1。 手指侧副韧带伤害:手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害,其中以中指、食指或无名指的近端指骨间关节和姆指的‘掌骨与指骨间关节’损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时,中间三指的近端指骨间关节将在刹那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的掌骨与指骨间关节扭伤。患者最常见的症状守节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限,若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定,则表侧副韧带已完全断裂;如果患者仅感到疼痛,但患部仍稳定,则可能只是扭伤。

  2。 屈肌肌腱伤害:每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外)。攀岩时,闭锁型抓法(close)容易导致屈指浅肌的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使屈指深肌肌腱撕裂。当屈指浅肌肌腱撕裂时,近端指骨间关节将难以弯曲;当屈指深肌肌腱撕裂时,远程指骨间关节则难以弯曲,患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时,可先将近端指骨间关节伸直,并尝试弯曲指尖,若患指无法将远程指骨间关节屈曲,则表示屈指深肌肌腱发生伤害;至于屈指浅肌肌腱的检查,则可将手掌朝上置于桌面,将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲,若无法屈曲则表该指的屈指浅肌肌腱受伤。

  3。 第二环状滑车(A2 pulley)伤害:每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外),而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦,并导致其撕裂。第二环状滑车位于近端指骨,近掌骨与指骨间关节处,攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂,其中以中指及无名指最常见。据统计,约有40%的职业攀岩者患有第二环状滑车伤害之病历。严重时,第二环状滑车将完全断裂,导致屈肌肌腱无法再贴进指骨,并呈现弓形弯曲,即所谓的弓弦现象(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易,须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗,倘若仅是滑车裂伤,可将患指以胶布缠裹,并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂,则须以手术来整复。

  4。 板机指:是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况,最常发生在中指、无名指或姆指内的第一节环状滑车(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动,但若肌腱因发炎而产生结节,手指弯曲时结节仍可通过滑车,但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时,须靠外力方能将手指拉开,且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时,手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查,一般可直接在患部摸到具压痛性的结节,且多位于掌骨及指骨间关节。严重的话,近端指关节亦会发生伸展或弯曲受限的情形。

  (二) 肩部运动伤害

  1。 旋转带腱炎:旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成,这些肌肉包围覆盖住肱骨,在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织,经常性的摩擦将造成旋转带破裂,其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。

  2。 滑囊炎:旋转带与肩峰-啄突间尚有另一组织,称为滑囊,其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎,其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。

  3。 肱二头肌肌腱炎:旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常,进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损,甚至断裂。

  (三) 肘部运动伤害

  攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的上髁炎。上髁炎依肇因及受伤点不同,可分为肱骨内上髁炎(即俗称的高尔夫球肘)及肱骨外上髁炎(即俗称的网球肘)。其中,肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端,而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端,以攀岩着重屈肌力量的特性而言,罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉,而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状,其症状包含:肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。

  攀岩损伤的急救

  1.扭伤处理

  首先,扭伤时立即予以冰敷,即可减轻疼痛程度及消肿。最好三日内避免浸泡热水,以免加速发炎,当然,扭伤后尽量休息。

  2.肌肉拉伤或是肌腱或骨膜发炎:

  如果是肌肉拉伤或是肌腱或骨膜发炎,一般人当然是休息,但对于专业的运动员而言,长期的停训会肌肉萎缩,神经反应变慢,进而使运动技术变形,运动成绩明显下滑。所以运动员在受伤后,不用完全停止练习,但引起受伤的动作,应该停止或减少 (尤其是应完全禁止比赛)。

  针对手指肌腱损伤和侧副韧带损伤,采取的处理原则为,改善受伤部位的血液循环,促进组织的新陈代谢,合理安排局部负担。处理的方法以热疗、按摩、药物疗法为主。

  3.骨折

  如果是折,必须等到完全复原才能继续运动,不过须要注意的是有很多骨折,从外表是看不出来的,

  4.冰敷法

  器材:(冰敷袋,冷却剂或以塑料袋包裹冰块外包毛巾)。

  时间:(一次10-15分钟,反复3-4次,中间间隔3-5分钟)。

  至于要不要贴药膏,建议是受伤的“四天内”最好不要贴,因为目前市面上的药膏,作用其实与热敷是相同的。同样的,受伤的四天内最好不要热敷,而正确的方法是,受伤的四天后,伤势不见好转(疼痛无减轻或越来越痛),就应该到医院照 X 光,让医生来检查是有骨折或其它伤害。

  坦白讲,只要是有助于血液循环,任何一种药膏都是有用的(外用的)。但要让受伤痊愈,就只有休息,如果是想恢复到受伤前的肌力或体能状况,就必须在复原后,逐步加强患部的重量训练及柔软度的训练。

  尤其是柔软度的训练,因为在受伤后,患部附近的肌腱及韧带的柔软度会明显的降低,柔软度差又是运动伤害常见的起因,进而一再的使同一部位受伤。建议是运动前多做伸展操,运动时带上护具,运动后有空就热敷。

  在受伤后,肌腱与韧带的柔软度会大大的降低,而且肌力也会减弱(甚至消失),如在还未复原前继续运动,是由其附近未受伤的肌肉代为收缩(这是一种生理自然现象),但如果有超过肌肉结蒂组织(好像是这样说)所能承受的极限时,肌肉本能的会不收缩,以保护其不受伤害。

  如何预防攀岩受伤?

  1、运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言,可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环,直至身体些微出汗为止,但须以手臂不至硬化(pump)为原则。

  2、为了增加肌肉弹性、避免拉伤,可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下:每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。

  3、尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担,逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期,避免将关节伸展至极限,否则将对周围肌腱或组织造成伤害。

  4、在受伤时须尽快变更计划,勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状,否则将延缓患部之复原,勿过度依赖止痛剂,因在消肿止痛的同时,亦将掩饰患部所发出之警讯,并减少自我免疫力。

  5、确实依照个别能力决定训练强度,为使肌肉平衡发展,须同时训练拮抗肌之力量,对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害。

  6、倘若把点非在指力负荷范围内,切勿逞强,勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作,培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。

  7、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生,受伤后,训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原,须在一连串的攀登日中安插休息日,原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天,但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后,再休息1~2天。

  8、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。

  9、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

  10、如果身体感到异常,请及时放弃:关节感到僵硬且活动范围减少,局部疼痛,尤其守节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳,起床时感到僵硬或肿痛,即使经过休息,体能仍无法进步。协调性变差,骨头、肌肉或关节变形,四肢感到炙痛或麻木,训练虽然持续、渐增,但体能却不增反减。

【猜您感兴趣】
【攀岩时应该如何预防受伤?】相关文章
【安全知识】图文精华
上一篇:参加滑雪运动时有什么注意事项?
下一篇:潜水安全是需要注意的地方
学习成就梦想!— — 学习啦