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腿部肌肉紧张怎么办

祥聪分享

  跑步这项运动我们都不会生疏,那么其中有很多值得我们去改进的问题,不断的优化你的跑步训练,才能更快更安全的达到你理想的目标,那么跑步结束后小腿会很胀怎么办?下面小编为你介绍2个动作让你解决肌肉紧张。

  腿部肌肉紧张怎么办

  首先说说跑步这项运动,其实它并不适合所有人,但是对于我们大多数人来说,的确是一种很好的运动方法,那么不适合人群有体重过大者,以及腿部有伤的人,这些人可以使用椭圆机或是楼梯机来替代。

  那么选择了跑步的话,重要的是在于坚持,如果你跑几天又连续半个月不跑的话,怎么能够抱怨运动没有效果呢,你的付出最终都会显现在身上,那么偷懒同样如此,都会在身上得到体现。

  那么我们回到小腿这个部位来,可能大家对其并不是很熟悉,简单来说这个部分和我们的小臂差不多,但是其承担着身体重量这个重任,所以还是需要重视起来的,不论是锻炼它还是在其它训练中。

  那么造成小腿肌肉紧张的原因很多,最常见的就是大家在跑步结束后,会感到它传来阵阵的无力感,用手去捏的话会很硬,这就是肌肉紧张的表现,如果不去理它让它自己复原的话,就会需要很长时间。

  那么跑步结束之后,我们大家都知道要进行腿部肌肉的拉伸,所以接下来我们所要带来的,就是具有这样功效的动作,如果有条件的话,我们也可以准备一个泡沫轴,来对其进行针对性更强的放松。

  动作一:屈体前拉伸

  这个动作可以使小腿肌肉,得到足够长的拉伸,并且做起来也比较的容易,不需要借助任何物体,跑完之后就可以马上做。

  那么做法就是一条腿蹲下,另一条腿向前伸出,然后将同侧的手臂伸直,用手掌将伸出的脚尖抓住,然后身体向下压动,直到感受到这条腿的小腿肌肉被拉伸之后,保持十秒钟的时间,可能会有些痛感,但是做完之后就会有一种放松感。

  动作二:挺身后拉伸

  这个动作要借助一个小台阶来完成,在拉伸我们小腿肌肉的同时,还可以对大腿的肌肉带来拉伸感,同时让另一条腿得到放松。

  那么做法就是将一只脚踩在台阶上,弯曲这只脚的同时,将后侧的那条腿向后伸出,尽量的让其伸直,但是要让自己的脚掌,始终和地面充分的接触,这样才能拉伸到小腿的肌肉,做完一侧记得变换另外一条腿来完成。

  动作详解教你简单放松

  01、为何要放松大腿外侧?

  如图所示,大腿外侧主要是两部分构成,上部位是阔筋膜张肌(肌腱较短),下部位是髂胫束(肌腱较长),髂胫束是从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上的纤维组织。

  当膝关节反复做高强度、长时间的屈伸运动,比如我们站立阔筋膜张肌会收缩,约束大腿外侧的肌肉,增加他们的紧张度和收缩力。但由于大腿部位的肌肉体积大、力量足、活动频繁,所以使阔筋膜张肌张力增大,过度的摩擦导致髂胫束发炎,从而引起膝关节外侧疼痛。

  大腿外侧运动示意图

  02、准备动作

  动作①:(左腿示范)侧卧躺在垫子上

  动作②:同侧手臂弯曲支撑 、左腿伸直

  右腿屈腿置于左腿前方,

  尽量靠近身体、拉伸臀部。

  动作③:将泡沫轴放在髋关节的下方

  03、滚动阔筋膜张肌

  确定阔筋膜张肌的位置

  (手插口袋,大拇指的位置大概是阔筋膜张肌)

  要点:在阔筋膜张肌处停留10S,寻找痛点

  然后前后转动髋关节10S。

  如果能完成该动作,

  可以前后滚动泡沫轴。

  记得是小范围的滚动,

  有助于肌肉充分放松。

  最后一个升阶动作--脚抬离地面,

  大腿承受整个身体的重量,

  这样滚动的肌肉位置充分放松。

  04、滚动髂胫束

  髂胫束的位置,

  从髋关节下部到膝关节上部,

  要点:滚动泡沫轴,找到痛点。

  与滚动阔筋膜张肌动作相同,

  在痛点处停留10S,

  前后转动髋关节10S,

  然后再大腿前后滚动泡沫轴,

  最后脚抬离地面,滚动泡沫轴。

  泡沫轴滚动大腿外侧的动作时间,

  尽量在一个痛点附近的肌肉维持30S。

  为了更好的放松肌肉,

  建议将大腿分为上下两部分完成。

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