熬夜了怎么办

　　熬夜(stay up late)在英语词典里的注解是to go to bed later than usual，中文词典的注解是因事通宵或至深夜忍困不眠，但是一直以来不管是专业领域还是学术领域并没有对于几点以后定义为熬夜，一个更合适的定义是熬夜是违背生物钟的睡眠行为。那熬夜了怎么办?

　　熬夜的危害

　　1 增加肿瘤风险

　　机制一|熬夜损害抑癌基因

　　中央生物钟位于大脑的视交叉上核(SCN)，SCN通过激素和其他信号分子将接受的光信息传递给细胞。在细胞内，一个叫BMAL1的基因负责激活控制昼夜活动的其他基因(其中有一种基因叫Per2)。BMAL1与Per2都是抑癌基因，它们共同调控一个叫c-myc的原癌蛋白的合成。熬夜会破坏BMAL1与Per2的调控，从而导致c-myc开始积累，刺激细胞代谢、加快增殖，最终可能增强癌症的侵袭性。

　　有实验将小鼠置于两种不同的光暗周期之中：一组生活在正常的光暗周期即12h白天、12h黑夜;而另一组小鼠模拟“倒时差”的情形：每2到3天，它们就被置于额外的8小时光照环境中。这个模型类似人类倒班工作或者因坐飞机倒时差而引起的生物钟紊乱。与生活在正常光暗周期下的小鼠相比，那些倒时差的小鼠肿瘤长得更快，而且更具有侵略性。

　　机制二|熬夜抑制褪黑素分泌，增加卵巢癌/前列腺癌风险

　　褪黑素是一种由松果体分泌的一种激素，用来调节24小时昼夜节律;正常情况下，分泌的高峰在夜间，调节性激素(尤其是雌激素)的作用。褪黑激素还能清除有害的自由基，促进其他抗氧化剂在体内生成。但夜晚的光刺激会抑制褪黑激素释放。

　　对于冰岛309名男性的研究中发现，尿液褪黑素水平与进展性或致命性前列腺癌呈负相关，褪黑素水平更低的男性进展性疾病风险将升高为正常人群的4倍。对于1101名常上夜班及1823名对照组的女性的研究表明：上夜班的女性晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。卵巢癌的累积风险与夜班时间的增加并没有相关关系。《国际癌症杂志》上一项涉及2500名女性的研究表示夜班增加女性患乳腺癌的风险可高达30%。其中每周夜班次数少于三次的女性(生物钟更不规律)，其乳腺癌风险更高。

　　这些实验都说明熬夜的时间长度可能不是确定其危害的最主要因素，而不规律的熬夜，例如一天熬夜，一天不熬;一天早睡，一天晚睡，这样高频率地改变作息规律是对褪黑素水平影响最大的。

　　2 代谢障碍

　　研究显示，夜班工作者代谢综合征的发病率更高，同时与肥胖、高血脂和糖尿病高度相关，原因也可能与褪黑素的分泌相关。

　　3 免疫系统紊乱

　　莱顿大学医学中心的一项老鼠实验研究表明，夜间光暴露将导致神经退行性疾病，可以带来体重的增加和胰岛素抵抗。

　　特定的光信息是动物节律组成的重要部分。有动物研究表明，夜间光照是一种应激压力刺激，长期来说可损伤免疫系统。光的存在会影响夜间动物繁殖行为和免疫反应。另有研究表明慢性暴露于夜光将改变小胶质细胞细胞因子的表达，改变了炎症反应。

　　4 帕金森

　　研究表明，与对照组相比，帕金森患者褪黑素分泌的昼夜节律较迟钝。褪黑素节律的幅度以及血液循环中褪黑素水平的24小时药时曲线下面积(代表药物的生物利用度)明显降低。

　　5 运动系统损伤

　　荷兰莱顿大学医学中心研究发现，采用25.5小时为一天，并持续光照光照，老鼠的后骨密度降低，肌肉能力下降，有研究表明熬夜与骨质疏松密切相关。

　　哪些方式可减少熬夜对身体的损害

　　1 保持生物钟稳定

　　如前面所说，现有研究证明光/暗环境紊乱(也就是生物钟的变化)能造成抑癌基因损伤，影响肿瘤发生与侵袭，但并没有直接说明如果延长光照时间(比如说，每天都熬一会儿夜)的影响。如果生物钟频繁的变化才是诱发抑癌基因损伤的机制，那么对于熬夜党来说重要的维持生物钟的稳定，不要发生高频高强度的生物钟变化(例如每天作息时间变化很大)。

　　2 调节光线，增加褪黑素分泌

　　褪黑素的分泌与光照强度相关，光照强度越强，对于褪黑素的抑制作用越强;在不可避免夜间工作的情况下可适当调节光照强度，减少对于褪黑素分泌的抑制。

　　褪黑素一般是晚八点左右开始分泌，晚11点迅速升高，凌晨2点至3点逐渐下降。在褪黑素分泌2～3小时后上床，将会缩短入睡时间，获得最佳的睡眠质量。因此建议最晚睡觉时间最好不要超过2点。十点以后要注意适当降低环境光线，减少大幅度体育运动。

　　3 合理补充营养

　　维生素A|素有“护眼必需”之称，可预防眼干、视力衰退和夜盲症等，动物肝脏、胡萝卜、西红柿、菠菜、豌豆苗、青红椒、芒果、红枣、红薯等深色蔬菜和水果富含维生素A。

　　B族维生素|是视觉神经的营养来源之一，维生素B1不足，眼睛容易疲劳;维生素B2不足，容易引起角膜炎。芝麻、大豆、鲜奶等食物富含B族维生素。

　　日程生活中很多人选择使用维生素类补充剂，在饮食均衡的正常情况下食物中的营养足以提供人体需要的维生素。但在熬夜情况下，消耗增多，可适当补充维生素类营养补充剂，注意在与其他营养补充剂联合使用时，需要考虑联合剂量值对于身体的影响。

　　不同国家和地区对褪黑素的使用标准和规定也不尽相同。在美国，褪黑素被美国食品药品监督管理局(FDA)允许作为膳食补充剂原料使用，上市销售不需要政府许可。在欧盟，褪黑素不被允许作为食品原料使用。澳大利亚药物管理局批准褪黑素为药物。在加拿大，褪黑素被允许作为天然健康产品的原料使用，成人每日推荐用量范围为0.5-10mg。国际上争论颇多，暂不推荐未经医生或专业营养师咨询使用褪黑素类补充剂。