练瑜伽每天需要练多久

曾扬分享 2024-01-09 05:31:06

　　有研究证明，有健身习惯的人群罹患抑郁症等精神疾病的概率远低于普通人群，而众所周知，瑜伽在各种健身方式中，又是格外注重精神和心情放松的运动。所以，坚持瑜伽训练，不仅能塑形，还可以培养健康的心理状态。那么，每天运动多长时间是最合适的呢?

　　每个人的生活习惯和可支配时间不同，但是，数据证明，每天40-50分钟是一个最合理的区间，过犹不及，如果投入过多时间训练，有可能会干扰其他日程，所以，合理安排训练时间十分重要。

　　1、踮尖式

　　由于瑜伽的特殊性，在练习前，除了配合必要的热身，还需要宁静心神，进入训练状态，才能事半功倍。

　　体式要点：双腿弯曲折叠向身体两侧尽量打开，踮起双脚脚尖支撑，腰背挺直向上伸展，双手在头顶自然交叉，感受自己的呼吸。

　　这是一个偏重于柔韧性的训练，能够拉伸大腿后侧肌肉群，促进血液循环，放松身心，塑造腿型。

　　体式要点：双脚略微分开，身体脊柱逐节向前弯曲，直至躯干贴近大腿前侧，感受大腿后侧的拉伸，保持均匀呼吸。

　　这一体式相对难度较高，在增强柔韧性的同时，能加强臀部和腰腹力量，拉伸胸腹部，有效减少赘肉。

　　体式要点：双腿分开与肩同宽，深吸一口气，在呼气的同时向后缓慢弯曲脊柱，注意控制力度避免受伤。单手支撑地面，对侧手置于胸前。

　　由于体态外观像一个V字而得名，这一体式同样能增强身体柔韧性，并能锻炼手臂及肩部肌肉。

　　体式要点：坐于地面或凳子上，双腿伸直抬起交替与胸前，右腿尽量垂直于地面。单手握住对侧脚的脚踝，腰背收紧。

　　这一体式难度较高，主要针对手臂和肩背力量以及核心稳定性进行训练，初阶练习者可量力而行。

　　体式要点：双手分开与肩同宽，双臂伸直且不过伸，全手掌受力支撑地面，核心收紧发力将身体稳定在空中，双脚靠在墙壁等支撑物上。

　　这是一个姿态十分优美的体式，对于提升气质和塑造体形都很有效，能拉伸大腿肌肉并提升身体平衡性。

　　体式要点：单腿支撑站立，对侧腿向空中抬起，尽量垂直于地面，腰背挺直，对侧手在脑后握住空中脚的脚踝。

　　最后一个训练，以深度拉伸腿部肌肉作为收尾，能在塑造腿型的同时进一步平静内心。

　　体式要点：单腿后撤支撑身体，另一腿抬起支撑于墙壁，双腿呈180度，感受大腿后侧及内侧的拉伸，躯干向墙壁靠拢。

　　每一个动作大约20秒，换对侧之后再坚持20秒为一组，初阶练习者完成一至两个循环即可，配合20分钟有氧训练效果更佳。进阶者可循环三至四组，体型、气质和心情都会有所改观。