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简单易学入门瑜伽

晓琼分享

  瑜伽看起来很轻松,但是各个动作都是很难的,如果你是经常的练习的话,最好不要强求自己练太高难度的动作哦 !下面是学习啦小编为大家精心挑选的简单易学入门瑜伽,希望对大家有所帮助。

  简单易学入门瑜伽

  1、消除水肿困扰

  「站姿开腿前屈」脚趾转向内侧站立,上半身向下前屈并保持颈部放松。自然舒缓地进行5~10个深呼吸以感受到整个腿部的充分拉伸。腿部的大块肌肉得到伸展的话,水肿的腿部就能变得清爽纤细。

  2、有效针对肩部僵硬

  「立位开腿前屈」双手在背后十指相扣,再一次上半身向前屈。保持颈部放松并自然舒缓地进行5~10个呼吸。在充分拉伸整个腿部韧带的同时,手臂用力向前落下,达到从肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完应该能体会到肩部僵硬都得以舒解开来。

  3、提臀美背功效

  「蝴蝶体式」俯身卧姿,慢慢将头部、双臂、双腿同时尽可能向上抬高,整个背部和臀部用力夹住。注意力放在压住床面的内脏部位并保持5~10个深呼吸。有效紧致背部的肌肉还能消除驼背!

  4、全力对抗老化

  「上犬式」双手放在胸部两侧,从这个状态开始将上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置时停住保持5~10个呼吸。背脊的柔韧性对于保持年轻度和柔软度,从而增进全身的健康很有效果。此外请注意,如果有腰痛的情况就不要勉强。

  5、消除驼背&丰胸

  「伸展猫式I」双手双膝撑在床上,双手向前方挪动30cm。额头向下抵住床面进行5~10个深呼吸。胸腔打开呼吸的时候肋骨能得到舒展并对肩胛骨、手臂、整个胸部加以刺激。拱起的背脊伸展开来就能让胸部向上挺起。

  6、速效提臀

  「骆驼式」采用金刚坐姿然后将双手手指对着臀部放在身后。慢慢将臀部向上抬高并用力夹紧肛门,确保颈部不觉疼痛,并将头部向后自然放松地垂落之后进行 5个深呼吸。这个动作可以达到从臀部到腿部的紧致兼具消除肩膀僵硬的效果。

  7、消除背部的紧张

  「拱背猫式II」双手双膝撑在床上,从此状态开始将肚脐用力收紧并将背部拱起下颚内收,重复进行5~10次。在肩胛骨向两侧打开的同时对背部和肩颈周围都有放松作用,所以对于消除背部神经的紧张很有效果。

  8、就像是给全身做按摩

  「下犬式」双手双膝撑在地板上,脚趾点住地面然后将臀部向上抬高。脚后跟去压住地面同时将坐骨不断向上方顶并保持5~10个深呼吸。和腿部韧带的拉伸相反的上半身处于血液循环倒流状态。

  9、让下半身更纤细

  「站姿前屈」从体式8开始让双脚慢慢向双手小步移动并保持上半身的放松状态。进行5~10个缓慢而完全的深呼吸。关注自己呼吸的同时感受着从脚内侧到小腿、大腿、直至腰部整个的舒展拉伸。这是个能让腿型更美丽的体式。

  瑜伽拉筋注意事项

  1、拉筋时间和强度没有绝对标准,因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势,即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感,拉筋时间超过20分钟疗效更好,一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

  2、在拉筋之前必须先热身。比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

  3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分钟很容易,但如果将每条腿的拉筋时间延长到30~40分钟,同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象,这都是“气冲病灶”的好现象,说明治疗有效,应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是,拉筋时间并非轻松的拉筋时间,而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

  4、拉筋之时不要暂停呼吸,应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

  5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更剧烈的气冲病灶反应,也是排毒反应,出现这些症状,应乘胜追击,继续拉筋和拍打。

  6、在运动之前及之后都要拉筋,一般人只记得运动之前要拉筋,而运动后一身疲倦,便连动都不想动。其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。

  7、拉筋时应避免室外风寒,在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松,毛孔洞开,所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方,最好穿长袖衣裤保暖,否则关节受寒,反而添病。拉筋时出汗是好事,不必刻意降温排汗。

  8、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

  练瑜伽需知

  呼吸引导

  用呼吸来引导自己的动作。当你在保持姿势或者从一个姿势转为另一个姿势的时候,用呼吸作为引导。也就是说,吸气先于动作,先轻微地吸气,然后,随着呼吸的节奏完成整个动作。

  神奇之处

  瑜伽的神奇之处,也是让人百思而不得其解的是,在练习瑜伽的过程中,无论你的身体和心意有什么改善,这种种改善都会同样适用于你其他的日常生活。如果通过练习瑜伽,你能够随时保持注意力集中,那么,这种改善不会只停留在瑜伽教室里,它会跟随着你。当你在练习瑜伽时学会有意识地放松神经,你会发现你一整天都在心里做着同样的练习。身体开始更平和,负面的焦虑与压力越来越少,最终,这点点滴滴会改变你的行为举止,让你成为一个更放松、更有耐心的人。你会焕然一新——更柔韧、更聪明、更觉醒。

  导致这种情况的原因可能很多。第一步就是和你的老师探讨这个问题,寻求他的帮助。然后,如果一段时间之后仍没有改善,那么也许你可以考虑换一位老师。如果你的老师并不调节你的呼吸,也不能告诉你多大的运动强度才合适,那么很可能你的运动量过大,你的呼吸要么太浅,要么太深。也有可能你抱着一种争强好胜的心态来练习,而这是有违你的初衷的。我建议你去试试其他老师的课程,看看他们是否能就此问题给你一些回复。你可能会有完全不同的体验。

  我仍然记得多年以前我遇到过一非常有名的瑜伽老师,他的瑜伽课很好,我自己很喜欢这位老师,但每次下课之后,我都会觉得心意难平、烦躁不安。于是,我换了好几位瑜伽老师,最后终于找到一位最适合我的,他的课程让我在练完这后感到非常舒服。

  如果你觉得自己天生就容易竞争,力争上游,我建议你尽量避开那些强化型的瑜伽课,你应该去试试治愈型,和强调整体调整的瑜伽课。

  练瑜伽开肩的招式

  1.推墙的下犬式/海豚式

  量好距离,脚踝在髋部正下方,身体90°。

  这个体式同时可以放松下背部。

  当你小手臂贴墙,拉伸感会更加强烈。

  确保胸腔放松下沉,感受呼吸。

  保持1-2分钟。

  可以选择任何舒适的坐姿,比如简易坐。

  2.鹰式手臂

  这个体式在流瑜伽中很常见,但是坐下来专注上背部和肩膀的打开会更强烈。

  先右手在左手上方,继续缠绕知道手掌相触。

  如果手掌无妨相触合十,可以手背相触。

  不要强迫自己一定要双手合十,感觉到适度的拉伸即可。

  手肘上提远离胸腔,知道感受到肩胛骨中间的拉伸,如果双手合十,小拇指相互靠拢更多加强拉伸。

  保持5-10次呼吸,然后换边。

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