简单的瑜伽动作初学者

晓琼分享 2017-06-05 17:35:29

　　瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，现在就跟着学习啦小编一起来了解一下简单的瑜伽动作初学者吧。

　　简单的瑜伽动作初学者

　　一、桥式

　　步骤

　　1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住臀部，小腿与地面垂直;

　　2、双手自然放在身体两侧，掌心向下;

　　3、呼气，感觉背部紧贴地面;

　　4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起;

　　5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。

　　二、金字塔式

　　步骤

　　1、以山式为基础站姿;

　　2、让你的双脚向前迈一步;

　　3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳;

　　4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面;

　　5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。

　　6、保持这个姿势30秒。恢复，重复另一侧。

　　三、鹰式

　　步骤

　　1、以山式为基础姿势;

　　2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松;

　　3、把你的左手肘放在右手肘上;

　　4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;

　　5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚;

　　6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿;

　　7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部;

　　8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式;

　　9、重复另一侧。

　　四、犁式

　　步骤

　　1、以肩立式为基础姿势;

　　2、呼气，让你的教慢慢越过头部，注意双腿要伸直;

　　3、稍微屈膝，让你的脚尖触地;

　　4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直;

　　5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下;

　　6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长;

　　7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。

　　练瑜伽的饮食原则

　　1、主要原则

　　分量少、品质高。首先不能暴饮暴食、否则任何减肥方法都是不能成功的。特别注意瑜伽练习开始时可以促进食欲、要意节制。

　　2、多吃蔬菜水果

　　建议多吃水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果、肉类少吃、提供必须的营养即可;尽可能吃新鲜而生的食物、不吃太烫或太冷的东西;酒精有损健康、而且会阻碍瑜伽的进步。

　　3、要慢慢仔细的咀嚼食物

　　对于瑜伽的食物、我们不做过多的要求、因为随着练习深入的进行、瑜伽可以自发的调节您的饮食喜好、慢慢具有良好的饮食习惯。对于希望靠瑜伽减肥的朋友、可以结合减肥食谱的应用、但是要以瑜伽食物要求为根本原则。

　　另外、有很多学员喜欢补钙、希望可以借此长高、这是一个误区、适当的补钙可以、但是大量补钙会导致骨骼过早钙化、钙沉积过多也是不好的。

　　4、避开刺激性食品

　　瑜伽称为“变性性食物”、在提供热量同时也刺激身心。这种食品具有刺激性、并且含有咖啡因。提炼过的糖、洋葱、大蒜、辣椒、以及任何具有强烈味道、如甜、酸、苦、辣、咸的原料或作料。如果消耗过多刺激性食品、它将刺激内分泌和神经系统、使大脑激动起来、从而与瑜伽的平静知足背道而驰。

　　5、丢掉压抑性食品

　　瑜伽中指“惰性食物”，此类食物扰乱身心安定，使人易怒，易妒，变懒惰萎靡。这种食品具有一定的抑制作用，让我们丧失能量，毒害我们的身体系统。压抑性食品包括不新鲜的、没味道的、腐烂或过熟的食品，例如罐头、冷冻、经过加工或腐烂的食品、肉类和酒精类饮料。

　　6、选择愉悦心灵的食物

　　称“悦性食品”，给身心带来纯净和愉悦，促进生长。这种食品非常干净鲜活。例如新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、粮食、奶制品和蜂蜜。

　　7、合理安排三餐

　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳、不但有助于排便和健康消除脂肪、同时也不会阻碍营养健康的摄入、至于肉类、海鲜则留待中餐、晚餐可以吃点清淡的、蔬菜要占大部分;

　　8、饭后站立半个小时

　　其实女人发胖的最大原因是疏忽、由于工作学习忙、根本没有时间来合理调配生活、安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时、可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼、还省去事后弥补。

　　瑜伽动作丰胸效果好

　　1、外侧画圈

　　把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。以手肘向后画圈，重复10次。

　　做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

　　2、左右合十

　　挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。

　　这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

　　3、合十提升

　　吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力。慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次。

　　这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注意，身子要尽量挺直，不要驼背。

　　4、伸展健胸

　　挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。慢慢呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。

　　这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。

　　5、手肘提胸

　　右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

　　这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置，这样效果会更佳。

猜你感兴趣：

简单的瑜伽动作初学者