瑜伽怎么做该怎么练习

立文分享 2021-01-15 09:27:02

　　练习瑜伽对人的身体有很多很多的好处，那么你们知道瑜伽怎么做该怎么练习吗?接下来就让小编来为你详解一下瑜伽怎么做该怎么练习吧!

　　瑜伽怎么做该怎么练习

　　1、瑜伽练习一

　　平坐于地面上,弯曲左脚,使左脚掌紧贴于右大腿内侧,右脚向后伸直;挺直背部,右脚向上提起小腿,脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背,左手向上伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

　　2、瑜伽练习二

　　自然站立,慢慢将重心移向左脚;身体稍稍前倾,向后抬起右脚;右手握住右脚尖使小腿向上拉伸,保持手臂伸直;左手向左前方伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　3、瑜伽练习三

　　自然跪立,背部挺直;左腿往左前方45度伸直,脚尖绷直;身体慢慢向左前方弯曲,左手伸直触左脚踝,右手贴耳背往左侧伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　4、其他

　　4.1、自然站立,背部挺直;重心慢慢移向左脚,右膝弯曲,右腿从前方环绕左腿,右脚尖勾住左腿后部;身体稍微向前,双臂伸直,向后延伸;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

　　4.2、自然站立,背部挺直,双手合十于胸前;身体重心移向右脚,屈左膝,抬起左腿,使左脚掌抵住右盆骨;踮起右脚尖,屈右膝,慢慢蹲下,保持平行;还原之后,再换另一方向做。注意双腿用力要平均,以便更好的获得平行。

　　4.3、平坐于地面,背部挺直;屈膝,左脚向上伸直拉伸,脚尖绷直,左手捉住左脚外侧伸直;右脚脚尖绷直,把身体重力移向臀部,右手向后伸直,之间并拢伸直触地面;还原之后,再换另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　4.4、双脚分开与同肩宽,背部挺直;双手合十向上伸直拉伸;踮起脚尖,身体慢慢向下蹲坐,直到大腿紧贴小腿,保持身体平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　4.5、双脚前后分开站立,双脚慢慢向外分开,直至双脚成一直线并紧贴地面;背部挺直,双手合十向上伸直拉伸。注意感受大腿、手臂的拉伸感。

　　4.6、平坐,背部挺直;屈右膝,将右脚掌置于左大腿外侧,尽量靠近左臀;屈左膝,将左脚跟置于右臀外侧;身体慢慢向右扭转,双手合十于右胸侧;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿的拉伸感。

　　4.7、自然站立,双手向上伸直;身体慢慢向后拉伸,直至双掌紧贴地面,膝盖稍微弯曲,保持呼吸顺畅。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

　　练瑜伽对身体有八大好处

　　1、柔韧性

　　瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性，而柔韧是身体健康素质的重要组成。

　　练瑜伽可以帮助我们放松肌肉，如果你的肌肉太过僵硬，那么就会增加关节的压力。

　　2、肌肉和站姿

　　锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型，而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。

　　你的头部就像一个保龄球，又大又圆又重，稍向前移动几英寸，肩颈背部的肌肉就处于紧绷的状态。长时间下来，不仅导致肌肉疲劳，更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。

　　3、关节和脊柱

　　你的渴望运动，它们就像海绵，只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。

　　瑜伽通过练习一些动作，达到伸展、扭动的作用，可以帮助我们促进关节和脊柱的运动。

　　4、骨骼

　　许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。

　　比如上犬式和下犬式，就强韧了最容易得骨质疏松的手臂骨骼。

　　5、血液循环和淋巴系统

　　瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时，静脉血从各个器官被挤压出来;放松时，新鲜的动脉血回流到器官。

　　倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。

　　6、心脏和血压

　　瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力，并能增加你运动时的最大携氧量。一个发表在著名杂志《柳叶刀》上的研究显示，坚持使用Savasana姿势锻炼三个月后收缩压平均下降26，舒张压下降15。

　　7、皮质醇

　　瑜伽能降低体内皮质醇水平。通常情况下，肾上腺分泌皮质醇以响应紧急危机，暂时提升免疫功能。但皮质醇长期维持高水平会影响记忆，并可能导致大脑的永久性退化。

　　此外，过多的皮质醇被认为与抑郁症、骨质疏松症、高血压和胰岛素抵抗有关。

　　8、情绪

　　有研究表明，长期练习瑜伽抵抗抑郁症，使人有更强的幸福感，并提高免疫力。

　　练习瑜伽注意事项

　　1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习,

　　2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

　　3、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

　　4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

　　5、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;

　　6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

　　7、量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”、当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害,最好先做一些瑜伽暖身动作。

　　8、每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。

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