如何练瑜伽头倒立

　　做这个头倒立的姿势每天可以花几分钟的时间，让全身的血液循环，让自己的全身心放松。学习啦小编精心整理了关于如何练习瑜伽倒立的方法，供大家学习。

　　倒立的方法/步骤

　　保持好一个良好的心态，脑袋里放松不要再去想其他的一些杂七杂八的事情，先听一点音乐。

　　开始摆好姿势，屁股坐在双腿上，成跪姿的姿势，双手笔直的搭在膝盖上，背部一定要挺直。

　　接着，背部往前和地面成平行的状态，双手搭在双肘上，眼睛向前看，背部还是不能弯曲。

　　这时候头部往下，眼睛朝地面看，背部和地面成一个度数，脖子往下。

　　额头贴在地面上，背部和地面成垂直的方向，同时背部还要挺直，双腿也要挺直和地面成角度，保持几分钟。

　　头部靠下，肚子紧贴双腿，整个身体成放松的状态，静止的放松几分钟。

　　倒立的技巧

　　瑜伽中的头倒立是建立在有一定基础上才可以尝试做的(肌肉耐力、身体协调性、柔韧性等)

　　如果你有以上所说的身体基础，那么可以先试着做靠墙练习，双脚慢慢沿墙面网上移动，然后慢慢把头调整好，如果手臂支撑觉得吃力或左右摇晃得厉害，那就先选择放弃，先把基础打好再做练习。

　　需要加强腹肌和背肌的练习。腹肌的作用是让两脚收起来，背肌让脚往上抬。你可以通过一些瑜伽动作来训练，会水到渠成的。

　　如果你是一名初学者，其实我并不建议在自己在家里自己练习。因为每个人的身体素质不同，选择体位练习也是有一定针对性的，并非每个体位都适合任何人。你在家练习，不管是跟着书本或者CD还是根据自己平时接触瑜伽留下来的记忆，都不能详细的对每一个体位作出介绍。而且和实际上课相比，你的练习不具有互动性，所以你练习的正确性就无法知道，如果你是一名瑜伽习练者，你一定要明确一点，你做瑜伽体位时候的正确性会比你的深入度要重要的多，所以练习的时候不要太过在意自己动作的完美程度，而是要倾听自己身体最真实的呼唤，长久的练习之后，你就一定能做到越来越好。也正因此，所以如果你练习瑜伽还是在初级阶段，我建议你最好还是在专业场馆由专人指导更安全有效。

　　而如果你非常希望空闲时候在家自己也能练习，那么我想说，其实在家里练习的体位和在专业场馆练习的体位是没有分别的。并不是说在瑜伽馆能做的回家你就不能练习这个体位了，当然像一些危险性比较高的动作，最好还是有专业人士在一旁辅助你的时候更好。所以在家练习的话，我建议你可以多做一些简单易行，没有禁忌的动作。因为简单易行的动作不容易做错，没有禁忌的话又不会因为你的某些不注意或者不知道而产生安全隐患。比如：站立山式、猫弓背式，树式、摩天式、蝴蝶式(坐骨神经痛者注意垫高你的臀部，使你的臀部高于膝盖).......都很容易练习，同时又没有什么特别禁忌，平时可以多做。

　　头倒立是一个危险性很高的动作，如果你没有认真并且持续的练习瑜伽一段时间(最好是三个月以上)，那么建议你都先不要做这个尝试，以免稍不小心就让自己受伤。因为这个动作对你身体的柔韧性、力量以及各个方面的打开都有一定要求，是一个被誉为瑜伽之王的体位，它基本上具备了其他瑜伽体位的所有功效。

　　(建议先靠墙练习)跪坐，双手臂置于地面，双手十指相扣放于离墙壁15-20cm处(注意十指相扣的双手应把最里面的小手指放于手心内)，将头部抵在十指相扣的双手前方，吸气抬起膝盖伸直，双脚慢慢向前移动，在保证你腰背始终立直的前提下向前移动到你有失重向后的感觉后依次弯曲双膝离地，吸气抬起双腿向上，让小腿平行地面，完成半头倒立，再慢慢的向上伸直双腿，完成头倒立，保持均匀的呼吸，可以用腹式呼吸来缓解胸腔的压力，不要屏息。还原的时候，呼气直接有控制的落回双腿，做婴儿式或者月亮式放松。

　　动作要点：头顶、双肘触地，双肘承担身体重量，头顶尽量少承担或不承担身体重量。手肘不宜分开太大，小臂的角度尽量小于九十度。向上抬起双腿时，腹部用力，背部尽量延展，臀部、腿部尽量向上延伸，双脚跟要并拢在一起，可绷其脚面。

　　禁忌：高血压，心脏病，眩晕症以及颈椎、腰椎有疾病者，生理期者都不宜练习，同时在服药期间，吸烟饮酒后也不宜练习