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孕妇练习瑜伽有哪些动作推荐

冠明分享

  孕妇在孕期进行适量的运动锻炼,不仅对孕期自身有很好的帮助,对我们的胎儿也有益处。大家知道孕妇练习瑜伽的动作有什么吗?现在就由学习啦小编来跟你讲一讲孕妇练习瑜伽的招式吧!

  孕妇练习瑜伽的动作

  一、仰面狗伸展式

  好处

  增加脊椎的灵活性,加强手臂力量,刺激肾脏和肾上腺,赋予身体能量。

  注意

  双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病,双脚可稍分开。

  孕妇朋友在练习这一式的时候,最好身边有家人的陪同,另外,孕妇朋友在练习的时候也不要勉强自己,练习的目的主要是放松身体。

  做法

  1.俯卧,脸朝下,双脚闭拢。双手放在胸部两侧,手指张开,两手中指平行,脚趾撑地,脚跟与地面垂直。

  2.在这里小编提醒一下大家,练习孕妇瑜伽的过程中,我们的准妈妈们一定要时刻感受自己的身体变化,不要盲目追求标准化。

  3.然后伸直手臂,上身抬起,离开地面。只用手和脚趾撑地,臀部放低,身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

  做完这一式,放松我们的身体,将呼吸慢慢的调整到正常的节奏。不要急着练习下一个动作,稍作休息。

  二、阿帕那式

  做法

  1.做法吸气进入仰面狗伸展式。

  2.呼气,双手往后推动身体,臀部上抬,慢慢移动形成俯面狗伸展式。

  3.吸气,臀部放低,回复到仰面狗伸展式,不断从一种姿势转换成另一种姿势,呼吸要均匀有节奏,控制好呼吸,动作要慢,这个姿势又叫“肝脾运动式”。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼,对健康很有好处。

  练习常识

  1.保持自然而稳定的呼吸。

  2.每个动作尽可能轻柔、缓慢、放松。

  3.认真做好准备动作,以防止关节扭伤。

  4.根据自己的体力选择适合的体式动作。

  5.如有任何不适,请停下来休息。

  6.如果可能请到专业瑜伽馆或聘请孕妇瑜伽老师学习。

  准备活动

  准备动作看似简单,却非常重要,它可以帮助你灵活重要的关节和肌肉,防止不必要的扭伤和拉伤。

  颈部、手臂灵活练习

  益处

  美化颈部、手臂、肩部线条,去除压力,放松神经。

  做法

  简单盘坐,把意识集中在呼吸上,伸直脊柱,双肩放松。双手轻轻搭在大腿上,大拇指与食指相合,其余三个手指自然放松。下巴微收,呼气,吸气,抬起右手臂,眼睛看手指的方向。

  呼气,右手搭左肩,同时,头部轻轻转向右侧。吸气,呼气手臂落回右腿上,眼睛看向手指方面的地面上。吸气,头部还原,稍事休息。反侧重复。

  孕妇做孕期瑜伽要注意事项

  1、虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果有条件,可以聘请一位专业的、私人的孕妇瑜伽培训老师。在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

  2、练习孕妇瑜伽,需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常,运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。

  3、练习孕妇瑜伽时最好光着脚,因此也就不需要考虑鞋子了。

  4、咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。

  5、开始瑜伽练习时不能着急,要循序渐进,瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏。

  6、你一定要遵守瑜伽教练告诉你的安全注意事项,不要冒险把任何动作做得过度。

  7、练习孕妇瑜伽,是要享受这个过程,而不是让自己觉得疼痛或不适,练习方式要一直保持轻柔。

  8、怀孕前一直有练瑜伽的女性,怀孕期间均可继续练习,直至分娩之前一个星期可休息下来,改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。而孕前没有练过瑜伽的准妈妈则最好在怀孕三个月后才开始练习。


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