孕期瑜伽如何做简单快捷
怀孕期间适当练习瑜伽可缓解准妈妈们的不适、调整心情，还可帮助顺产。那么适合孕妇练的瑜伽有那些呢?下面学习啦小编就来告诉你孕期瑜伽的相关练习，欢迎阅读。
孕期瑜伽的练习方法
1、桥式
动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽,两手置于身体两侧,手心朝下,吸气时慢慢将臀部抬起,吐气放下。效益︰强化脊柱的力量,消除下背的紧张感。注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。
2、抱膝压腹式
动作︰两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口。效益︰伸展髋关节,按摩腹部器官,帮助排除体内的毒素,减轻背部疼痛。注意︰背部要平贴于地面,臀部不可离地。反覆练习3~6次。
3、树式 (椅子辅助增加稳定性)
动作︰左脚伸直,右脚置于大腿内侧,右手可轻放于右大腿上。效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度,开展髋关节和骨盆部位。注意︰集中注意力以保持平衡,高血压患者,双手不要举过头顶。换边练习。
4、祈祷新月式
动作︰挺直脊柱,前脚屈膝与地面垂直,后脚膝盖着地,脚背下压。效益︰预防骨盘前倾,伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。注意︰前脚膝盖不可超过脚尖,垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。
5、拐杖式
动作︰呈L形直膝坐姿,脚尖朝上,双手伸直向两侧打开轻放于地面。效益︰锻炼腿部和脊柱,增强力量。注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。
孕妇瑜伽的好处
孕妇练习瑜伽的好处非常多,主要体现在以下的几点。
1、有助于调节骨盆
孕期,孕妇会因为身体的不断变化而处于精神紧张的状态,尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习能平衡不断增大的腹部并保持良好的体态,还能有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。
2、调节便秘
许多孕妈妈到了孕晚期会出现便秘情况,因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘,多运动对于改善便秘状况有不错的作用。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。
3、放松肌肉
藉由瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。
4、增加心肺功能
孕妇瑜伽相对比较温和,对于增强心肺功能,促进血液循环以及新陈代谢有不错的作用,能减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
5、控制体重、改善浮肿
孕中后期,孕妈妈们会出现手肿脚肿的情况,孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象。
6、缓解精神压力
怀孕后,孕妇因为担心胎儿的发育以及其他事情而容易变得精神紧张。练习瑜伽能帮助缓解压力,调节情绪,让自己时刻保持一种平静舒适的心态,对胎儿的发育也大有益处。
7、帮助分娩
分娩要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态,还有利于产后重塑身材。
孕期练瑜伽不要做的动作
1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2、腹部着地的动作也绝对不可以。
3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5、倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。
6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。
7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
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