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孕妇可以练的瑜伽体式有哪些

冠明分享

  孕妇适当的参加瑜伽运动,可以更好的促进怀孕前后的身体的协调。大家知道孕妇可以练哪些瑜伽体式吗?现在就由学习啦小编来跟你讲一讲孕妇可以练的瑜伽动作吧!

  孕妇可以练的瑜伽体式

  1、肩倒立

  仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上。

  此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。

  2、束角式

  坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30~60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2~3遍。

  此姿势可以供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。

  3、新月式

  双膝跪立,吸气,呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂,然后把手举过头顶。如果有高血压,只需双手合掌放在胸前。呼气时,弯曲右膝成弓步,左臀放低,身体向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。如果你没有颈椎疾病,可以轻柔地把头抬起,眼睛仰视双手。如果你的背部比较灵活,身体可以轻微地向后靠。此姿势可以舒展臀部,增强脊柱的灵活性,也可以舒展胸部,刺激肾脏和肾上腺。

  4、单腿交换伸展式

  端正地坐着,双腿伸出。弯右膝让脚掌紧贴左大腿的内侧,在舒适的范围内把脚跟尽量拉近腹股沟。稍弯左膝,双手放在地上。吸气时拉伸脊柱,呼气时,躯干由髋部前弯,背部尽量保持平直。吸气时,抬起躯干。重复做2~3次。

  伸直左腿,双臂前平举。吸气时,双臂高举过头。上体稍往后倾,同时拉伸脊柱。呼气时,躯干由髋部前弯,背部要平展,肩膀要放松。握着小腿或脚踝。吸气、呼气时,在舒适的范围内增加前弯幅度,将腹部压向大腿,手肘接近地面。放松背部,随着躯干靠近左腿(背部会有点拱着)。让颈部轻轻地弯下。

  5、蹲式

  双脚平行分开站直,脚趾稍转向外,如果髋部不是特别灵活,可以把双脚分离至比臀部稍宽。吸气,手臂向前举到肩膀的高度,手心朝下。呼气,弯曲双膝下蹲,臀部尽量挨近地面,双膝尽量分开。

  如果脚跟抬起,可以在脚跟下放木块、书或者电话簿。吸气,收缩股四头肌,然后利用大腿的力量带动身体站立起来。此动作可伸展髋部和腿部韧带,按摩内脏器官,平和心境。变化姿势还可以舒展肩部肌肉。

  孕妇做孕期瑜珈的好处

  1、孕妈通过瑜伽的拉伸和练习,可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力,不会给关节造成压力。

  2、孕妇瑜伽能有效改善血液循环,减轻水滞留,增强骨盆肌肉,常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。

  3、孕妇瑜伽能帮你更好地控制血压,从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

  4、随着肚子的增大和身体重心的转移,孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡,塑造良好的体态。

  5、孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想,而减轻准妈咪孕期的情绪波动,增强孕妈的自我调控意识。

  6、孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳,让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术,效果相当于4个小时的良好睡眠。

  7、孕妇练习瑜伽能帮助增强体力和张力,能增强身体的平衡感,能有效控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。

  8、瑜伽练习能平衡不断增大的腹部并保持良好的体态,还能有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。

  9、许多孕妈妈到了孕晚期会出现便秘情况,因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘,多运动对于改善便秘状况有不错的作用。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。

  10、藉由瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

  练瑜伽的注意事项

  1、练习前排便空腹

  胃部负担不可过重,所以练习瑜伽前最好保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时。最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。

  瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。

  食物消化过程中胃部所需要的血液只能从为练习者产生助推感、充满氧气的循环血液中剥夺,严重者可能会产生缺氧现象,出现头晕、恶心、心跳过速等。

  2、衣服要宽松吸汗

  瑜伽练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松,选择衣物以纯棉,麻质衣料为佳。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。上衣可以贴身,以便做翻转、倒立。避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。练习时应赤脚进行。这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉直接,姿势稳定,还可以撞摩脚部。

  3、洗澡前后不要做

  洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。


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