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练习孕妇瑜伽时要注意什么

冠明分享

  现在越来越多的准妈妈们都开始学习练习瑜伽。那么练习孕妇瑜伽时要注意哪些事项?下面由学习啦小编为大家讲解下练习孕妇瑜伽时要注意的事项吧。

  孕妇练习瑜伽的注意

  一、过度向前屈

  孕妇在向前弯腰的时候会压迫血管的神经和子宫,为了能让血液正常的流动,你可以在练习双腿前屈的时候,适当的张开双腿,给你的腹部预留出一定的空间。

  二、过度扭转

  过度地扭转身体也能降低身体血液循环,所以在做扭转动作的时候一定采取开放式的姿态,勿触及膝盖。

  三、平躺

  当你到达中期妊娠的时候,尽可能避免长时间的平躺。因为逐渐增加的子宫重量会影响繁育中胎儿的血液和营养流动,也可能会加重后腰和心脏的疼痛,并导致血压的上升。

  使用垫子等物件支撑你的身体,来代替直接平躺。如果可能的话,想办法采取站立、坐姿、用手或者膝盖支撑、侧卧等方式,适度伸展肌肉。

  四、锻炼腹斜肌的姿势

  当你的腹部一天天膨胀,你的腹直肌(当你看见某个人腹部的6块肌肉,那6块肌肉就是腹直肌)已经很难再承受腹部的重量。这时候就要用到你腹部两边的肌肉——斜肌。过度将强斜肌的练习,可能会拉扯到你腹部的肌肉,导致医学上所说的脱臼。

  避免这样的风险就要跳过那些锻炼腹斜肌的姿势。

  五、过度向后弯

  如果你已经练习瑜伽几年了,现在有了身孕,练习一些改进后的后弯动作(比如车轮式)可能会让你感觉更好些。如果你才开始练习瑜伽不久,或者你的后背不是特别的灵活柔软,过度的后弯可能会导致有脱臼的危险。

  所以练习一些简单一点的后弯动作,如骆驼式变式——你甚至可以只用一只手。

  六、倒立

  正如怀孕期间不能骑马和滑雪一样,任何有危险的瑜伽动作在怀孕期间都应该避免。容易摔倒或受伤的瑜伽动作会对你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐渐增加的重量会导致你容易失去平衡。

  为了维持平衡,你必须付出额外1倍的力量来帮助你完成倒立的动作,这样做将十分危险。另外,一旦到了晚期妊娠,你肚子里的孩子处于头朝下的姿势,你要避免一切运动了。其中包括像倒立这样的,这样会让孩子又回到原来的姿势不利妊娠。

  七、高温瑜伽

  你在空调车里大汗淋漓十分通畅,你也理所当然的认为在有暖气的屋子里练习瑜伽也是十分舒畅的吗?为了避免有脱水的危险,尽量不要在怀孕期间练习高温瑜伽。保证手中可重复使用的水杯中蓄满水,让你在练习的过程中能啜饮几口清凉。

  孕妇练习瑜伽的动作

  一、单腿前屈式

  适合群体:这个动作适合中级练习者,不适合孕中期的孕妇。

  锻炼作用:这是一个平静的姿势,可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

  双腿向前伸直坐在垫子上,弯曲左膝,把左脚跟放在会阴部位,右脚脚尖朝上,右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置,身体前后摇动。

  进入完整姿势练习,吸气并缓慢地把右手放在左膝上,左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。

  如果你做不到,千万不要使劲去够脚尖,感觉舒适的情况下保持这个姿势,并且有规律地深呼吸,然后呼气,缓慢放松手臂置于身体两侧,抖动双腿,然后换腿练习。

  Tips:身体向前摇动的时候,注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为,起到舒展筋骨的作用就达到了目的。

  二、直角式

  适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  锻炼作用:这个姿势特别能放松身体,极力向孕妈妈推荐。

  它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉曲张的症状,使身体恢复活力。

  事先在手边准备一两个枕头,坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。

  身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量,双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直,移动臀部并尽可能靠近墙面。

  屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直,手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。

  Tips:一般来说,孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来,因此不会对孕妇构成危险。

  孕妇练习瑜伽的好处

  1、通过瑜伽,孕妈妈可懂得正确的呼吸技巧和放松方法,从而心脏、肺部肌肉处于良好状态,有利于顺产和产后的身体恢复。

  2、通过瑜伽的修炼,孕妈妈可以提高血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量。

  通过适当的锻炼和良好的姿势习惯来缓解腰酸、背疼等状况,并很好地应对孕期的相关生理、心理、情感的问题,使孕妈妈保持健康愉悦的状态。

  3、更重要的是,怀孕期的锻炼可以帮助孕妈妈建立自信,加快产后恢复。同时瑜伽有规律的锻炼,能让孕妈妈产后毫无疼痛感和极度疲劳感。

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2.孕妇瑜伽的注意事项与好处

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