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在家锻炼腹肌最有效的方法

玉凤分享

  朋友,想拥有完美的腹肌吗?很多人会简单的说“做仰卧起坐”,究竟做多少,怎么做,下面我会交给大家一套系统的方案,每天10分钟,练就完美腹肌,相信你能做到,跟我来锻炼腹肌。在家锻炼腹肌最有效的方法有哪些呢?本文是学习啦小编整理在家锻炼腹肌最有效的方法的资料,仅供参考。

  在家锻炼腹肌最有效的方法

  动作一:坐姿收腿,这个动作比较简单,做的时候,保持腹肌收紧。

  动作二:仰卧触踝,这个动作难度也不高,不过如果你不怎么锻炼的话,你的脖子可能会比较酸。

  动作三:手指触脚尖,很多男生因为柔韧性不了,所以腿无法伸直,没关系,保持腹肌收紧,伸不直,那就弯一点吧,尽量伸直就好。

  动作四:这个动作难度其实很高的,想要做到标准,真的很难,自己体验。

  动作五:这个动作很实在,即做了锻炼,又擦了地板。

  动作六:反向卷腹

  动作七:交叉触脚踝,这个动作可以很好锻炼到侧腹。

  动作八:看似以支撑为主,其实做的时候,你要保持腹部收紧的话,是很锻炼腹肌的。

  在家练腹肌的方法

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  两腿弯曲躺好,头和颈部略微抬起,眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上,这是准备动作,标准的动作图如下所示:

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  用你的左右去触摸你的脚部,然后恢复到准备姿势,接着用右手触摸脚部,以此往复,做10组,左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒,就是休息30秒。

  右手动作与上图相同,不在赘述

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  30秒休息时间过后,进入下一个动作。两手交叉,头部枕在两手上,跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧,但是不要像仰卧起坐那么大的腹部,半期即可,同时一条腿往上抬。这个是准备动作

  这个是左腿动作,看准动作幅度

  这是右腿动作,与左腿动作相同,如此往复10组,左右腿各抬起一次算是一组,10组完场之后恢复30秒。

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  30秒恢复完成,进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同,然后一条伸直抬起,不要放下,另一条腿再跟上,然后一条腿放下,另一条再跟上,这个就是准备动作

  一条腿抬起,幅度和途中相同即可

  另一条腿跟上

  然后按照抬起的顺序一条一条的放下,做10组,10组完成后恢复30秒。

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  休息完后,继续进行下一个动作,准备动作,图上标的非常清楚,就不再赘述

  这是准备动作

  这个就是标准动作了,两手向小腿部扣拢,然后恢复到准备动作,往复做10组,之后休息30秒。

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  30秒过后,最后一个动作,也是最累的一个动作,这个是准备动作

  然后手向下,而腿上提,像中间靠拢。往复10组

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  以上就是在家锻炼腹肌的全部动作,整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大,但是毋庸置疑,对于锻炼腹肌绝对是秘籍。

   初期锻炼的朋友动作不要太猛,10组做不了可以先从5组开始,慢慢锻炼,循序渐进。这个过程需要坚持,

  坚持到最后腹肌肯定会很完美,腹肌男说的就是你!

  家中练习肌肉的简单方法

  胸大肌的练习方法:

  在不用器械的情况下,我采用的是超级组练习法:

  一:15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地,两腿并拢)

  二:10次夹肘俯卧撑,两手相距一个手掌,两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)

  三:开手俯卧撑15次,要求两手掌相距比肩宽,大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)

  四:脚尖垫高20厘米,两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。 以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

  腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了,加大难度的话就可以把推垫高,或者手上拿一个重物,合适即可。做的时候要求挺胸,不要塌背,并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部,立起时两眼平视前方,由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快,每天都可以练习,胸肌一个礼拜至少保证两次。

  另外还有,

  在家原地跑:就是双脚脚点地的循环运动 50个够/一组

  俯卧撑:要配合合适高度(体育用品店有俯卧撑器具)2组够 15个一组

  仰卧起坐:标准动作,记得要卷腹,才能刺激到上腹肌肉!3组够15-20个一组

  锻炼下腹:平躺上身有一个手可以抓的住的地方做好,双腿慢慢抬起60度角半空停留2-3秒慢慢放下(记住:要用腹部用力,刚开始可能力道不会用用成大腿了,循序渐进就好)4组 15个一组

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