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有什么减肥素食食谱

维俏分享

  很多减肥的MM非常迷恋吃素减肥,但是如果不掌握好方法,长期吃素很容易导致身体营养不良,而且减肥效果也不是那么理想。下面由学习啦小编为大家介绍减肥素食食谱,希望能帮到你。

  减肥素食食谱

  早餐:

  鸡蛋土豆沙拉,奇亚籽豆浆,凉拌小菜

  鸡蛋土豆沙拉:鸡蛋一个,煮熟,切碎;土豆180克,蒸熟后碾碎,加入切碎的鸡蛋,搅拌均匀;加入3g橄榄油、少许黑胡椒粉、盐、柠檬汁调味即可

  奇亚籽豆浆:奇亚籽5克,豆浆200毫升;热豆浆中加入奇亚籽,搅拌均匀,略放置一会儿。

  凉拌小菜:西芹80克,腐竹10克,香油2克;西芹切段,腐竹泡发,两者煮熟后捞出,放少许生抽、陈醋、香油,拌匀即可。

  上午加餐:

  小番茄 100克

  午餐:

  糙米燕麦饭,麻酱拌蔬菜,香烤豆腐

  糙米燕麦饭:糙米60克,燕麦米25克,泡发2小时后,加入电饭锅中,按照煮饭程序煮即可。

  麻酱拌蔬菜:麻酱10克,用少许生抽、腐乳汁、韭菜花、凉白开泻开;圆白菜100g,西兰花100g,小油菜100g,蒸锅中上汽后,蒸3-5分钟,取出,将泻开的麻酱拌入即可。

  香烤豆腐:豆腐150g,切厚片;将花椒粉、孜然粉、盐混合均匀,洒在豆腐上;豆腐表面刷少许油,烤盘中放油纸,再放豆腐;烤箱200度预热5分钟,放入烤10分钟,取出,翻面,再刷少许油,洒少量调料,烤20分钟。

  下午加餐:

  酸奶100克,草莓100克

  晚餐:

  杂粮粥,木耳炒荷兰豆,巴旦木拌菠菜

  杂粮粥:黑米25克,红芸豆30克,大米30克,高压锅杂粮档,加八倍水煮熟。

  木耳炒荷兰豆:泡发木耳20克,荷兰豆100克,菜籽油6克,炒熟后加少许低钠盐。

  巴旦木拌菠菜:巴旦木10克,菠菜150克,香油2克;巴旦木切碎,菠菜过水焯熟,因巴旦木中有盐了,直接拌匀,加少许香油即可。

  素食减肥需要注意些什么呢?

  1.不同蔬菜营养大不同

  对于严格素食者来说,蔬菜的营养意义更为重要,不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任,还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以,应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种,绿叶蔬菜是其中的佼佼者,例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应,菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。

  如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”,就很难获得足够的营养物质。

  2.多吃新鲜蔬菜

  新鲜的青菜,买来存在家里不吃,便会慢慢损失一些维生素,如菠菜在20度时,存放24小时维生素C损失则达84%。因此要尽量多吃新鲜蔬菜。

  3.不应舍弃的营养部分

  例如豆芽菜,有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢掉。事实上,豆中含维生素C比芽儿的部分多2~3倍。再就是做饺子时把菜汁挤掉,维生素会损失70%以上。

  正确的方法是,切好菜后用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜就不会出汤了。

  4.炒菜用旺火

  据测定,大火快炒的菜,维生素C损失仅17%,若炒后再焖,菜里的维生素C损失则为59%。因此炒菜要用旺火,这样炒出来的菜,不仅色美味好,而且营养损失少。炒菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。

  5.炒好的菜趁热吃

  有人为节省时间,喜欢提前把菜炒好,然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃。其实,蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。炒好的白菜若保温30分钟会损失10%,若长到1小时,就会损失20%。

  6.吃菜更要喝汤

  许多人爱吃青菜却不爱喝汤,事实上,炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例,小白菜煮好后,维生素C会有70%溶解在菜汤里;新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟,维生素C有50%溶在汤里。在洗切青菜时,若将菜切了再冲洗,大量维生素就会流失到水中。

  7.用菜炒肉,蔬菜更吸油脂

  有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜。研究人员发现,凡是含水分丰富的蔬菜,其细胞之间充满空气,而肉类的细胞之间却充满了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,吃了之后反而不利于减肥。

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