健康低热量食谱

　　热量是人体的必需,但过度摄入热量容易导致肥胖.菇凉们都知道减肥是很痛苦的事,但摆在眼前的美食也经常让我们无所适从,吃还是不吃,简直让我们又爱又恨.健康生活是大家追求的，今天小编总结了各热量段参考食谱一定有适合你的，下面来看看吧!

　　健康低热量食谱

　　阶段⑴ 1000～1200千卡热量段：适合老年女性活动量少的肥胖者。

　　①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶250克、燕麦片25克)，无糖面包35克、拌黄瓜西红柿(黄瓜100克、西红柿50克)

　　午餐：米饭(大米50克)，炒肉豆角丝(扁豆角100克、瘦肉25克)，炒干豆腐绿豆芽韭菜(干豆腐25克、绿豆芽100克、韭菜50克)

　　晚餐：发糕(面粉30克、玉米面20克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁50克、冬瓜100克)，素烧香菇油菜(鲜香菇50克、油菜100克) 全天烹调用油15克，食盐4克。

　　②早餐：豆浆200克，发糕(面粉35克、玉米面15克)，茶叶蛋半个，榨菜丝15克 午餐：米饭(大米75克)，萝卜丝煎带鱼(带鱼80克、红萝卜100克)，虾皮炒西葫芦西红柿(西葫芦150克、西红柿50克、虾皮2克)

　　晚餐：馒头(面粉50克)，蒜苗炒肉(瘦肉25克、蒜苗150克)，裙带菜炖豆腐(豆腐50克、水发裙带菜100克)

　　全天烹调用油15克，食盐4克。

　　阶段⑵ 1200～1400千卡热量段：适合老年轻体力劳动或减重者。

　　①早餐：牛奶250克，全麦面包70克，蔬菜沙拉(菜花50克、黄瓜50克、西红柿50克、芹菜25克)

　　午餐：牛肉面(面粉75克)，咖哩牛肉(牛肉75克)，蒜茸茼蒿(茼蒿150克、蒜茸3克) 晚餐：米饭(大米75克)，肉片焖豆角(瘦肉25克、豆角150克)，炝干豆腐丝圆白菜胡萝卜(干豆腐25克、圆白菜100克、胡萝卜25克) 全天烹调用油15克，食盐4克。

　　②早餐：豆浆400克，无糖面包75克，西红柿150克

　　午餐：米饭(大米75克)，芹菜炒肉(瘦肉30克、芹菜100克)，虾仁烧西葫芦(鲜虾仁30克、西葫芦150克)

　　晚餐：发糕(面粉50克、玉米面25克)，豆角丝炒肉(瘦肉25克、扁豆角200克)，酸辣鸡血豆腐汤(鸡血25克、豆腐50克) 全天烹调用油15克，食盐4克。

　　阶段⑶ 1400～1600千卡热量段：适合女性中体力劳动或老年男性轻体力者。

　　①早餐：豆腐脑300克，花卷(面粉50克)，拌洋葱西红柿(西红柿100克、洋葱25克) 加餐：桃200克

　　午餐：二米饭(大米75克、小米25克)，清炖平鱼(平鱼100克)，炒油麦菜(油麦菜250克) 晚餐：馒头(面粉75克)，菜花炒鸡片(鸡胸肉50克、菜花150克) ，鱼香菜心(油菜心150克)

　　全天烹调用油18克，食盐5克。

　　②早餐：牛奶250克，烤饼(面粉50克)，西红柿150克 加餐：香瓜300克

　　午餐：金银饭(大米75克、小馇子25克)，滑炒牛肉丝芹菜(牛肉75克、芹菜100克)，麻酱拌茄子(茄子150克、芝麻酱3克)

　　晚餐：大馇子粥(大馇子60克、红芸豆15克)，咸鸭蛋1个，蒜茸茼蒿(茼蒿200克) 全天烹调用油18克，食盐5克。

　　阶段⑷ 1600～1800千卡热量段：适合男性轻体力或青年女性中体力劳动者。
①早餐：无糖酸奶125克，无糖面包100克，煮鸡蛋1个，西红柿150克

　　加餐：桃200克

　　午餐：米饭(大米100克)，豇豆炒肉(瘦肉50克，豇豆150克)，黑白菜炒肉(瘦肉25克，木耳10克，白菜150克)

　　晚餐：发糕(面粉50克、玉米面25克)，海蜇拌黄瓜(海蜇皮100克、黄瓜150克)，肉片烧香菇油菜(瘦肉25克、鲜香菇50克、油菜100克) 全天烹调用油18克，食盐5克。

　　②早餐：牛奶250克，无糖面包100克，红肠25克，蒸胡萝卜(胡萝卜150克) 加餐：去皮香蕉100克

　　午餐：二银饭(大米50克、小米25克)，红焖土豆牛肉(牛肉75克、土豆100克)，海米扒菜花(菜花300克、海米3克)

　　晚餐：馒头(面粉100克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁25克、冬瓜200克)，鲜蘑瓜片炒肉(瘦肉25克、鲜蘑100克、黄瓜50克)

　　全天烹调用油18克，食盐5克。

　　阶段⑸ 1800～2000千卡热量段：适合消瘦型糖尿病，青少年、中年糖尿病患者，中等体力劳动者。

　　①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶250克、燕麦片25克)，无糖面包70克，鹌鹑蛋3个，拌莴笋片(莴笋200克) 加餐：桃200克

　　午餐：黑米饭(大米75克、黑米25克)，青椒炒肉丝(瘦肉25克，青椒150克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁50克、冬瓜100克)

　　晚餐：馒头(面粉100克)，肉片焖茄子(瘦肉25克、茄子150克)，炝干豆腐圆白菜(干豆腐50克、圆白菜150克、胡萝卜25克) 全天烹调用油20克，食盐6克。

　　②早餐：牛奶250克，全麦面包100克，蔬菜沙拉(菜花50克、黄瓜50克、西红柿50克、香肠25克、沙拉酱3克) 加餐：葡萄200克

　　午餐：牛肉面(挂面100克)，咖哩牛肉(牛肉75克)，拌海带丝(水发海带200克)

　　晚餐：小麦米饭(大米75克、小麦米25克)，肉片焖豆角(瘦肉25克、豆角300克)，皮蛋拌豆腐(内酯豆腐100克、松花蛋25克) 全天烹调用油20克，食盐6克。

　　阶段⑹ 2000～2200千卡热量段：适合消瘦型糖尿病，青少年、中年及重体力劳动者。
①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶250克、燕麦片25克)，无糖面包70克，鹌鹑蛋3个，拌莴笋片(莴笋200克) 加餐：桃200克 午餐：黑米饭(大米75克、黑米25克)，青椒炒肉丝(瘦肉25克，青椒150克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁50克、冬瓜100克)

　　晚餐：馒头(面粉100克)，肉片焖茄子(瘦肉25克、茄子150克)，炝干豆腐圆白菜(干豆腐50克、圆白菜150克、胡萝卜25克) 全天烹调用油22克，食盐6克。

　　②早餐：牛奶250克，花卷(面粉100克)，鹌鹑蛋6个，素炒虾皮西葫芦柿子(西葫芦150克、西红柿50克、虾皮3克) 加餐：西瓜500克(带皮)

　　午餐：绿豆米饭(大米100克、绿豆25克)，鸡块炖蘑菇(鸡腿块150克、臻蘑25克)，炝西兰花(西兰花300克)

　　晚餐：馒头(面粉100克)，木耳洋葱炒肉(瘦肉25克、木耳10克、洋葱100克)，拌黄瓜干豆腐(干豆腐50克、黄瓜200克) 全天烹调用油22克，食盐6克。

　　常见食物营养成分表 (每100克食物中所含营养成分)