老年人长寿防老措施
成功总是留给有准备的人，在抗衰老方面，也不例外。了解衰老机制，做好防范措施，才能有效延年益寿。美国梅奥诊所网站载文，从10个方面详细分析了防老应做的准备。
老年人长寿防老措施
心血管系统
随着年龄增加，心跳变慢，心脏变大，血管更僵硬，心脏泵血负荷增大。高血压等心血管病风险也随之增大。
防老准备：(1)多进行散步、游泳、骑自行车等活动。经常进行适度锻炼有助于保持健康体重，降低血压和预防血管硬化。(2)多吃蔬菜、水果、全谷食物(杂粮)、高纤维食物，以及富含蛋白质的瘦肉和鱼等。限制高饱和脂肪和高盐食物。健康饮食有助于促进心脏和动脉健康。(3)吸烟会加速血管硬化，导致血压升高。吸烟者应设法尽早戒烟。(4)压力大会增加心脏负担。听音乐、练瑜伽、多和朋友交流等都是减压良方。
骨骼、关节和肌肉
年龄越大，骨密度就越低，关节磨损更严重，关节炎及骨折危险增大，身高也会因此变矮。肌肉力量及柔韧性在年老时也会逐渐减弱，身体协调和平衡能力更差。
防老准备：(1)注意补钙。美国医学研究所建议，19~50岁的成年人及51~70岁男性每天应补钙1000毫克。51岁以上女性和71岁以上男性每天应补钙1200毫克。富钙食物主要包括：乳制品、杏仁、花椰菜、甘蓝、沙丁鱼和豆腐等豆制品。必要时还应看医生确定是否需要药物补剂。(2)补充维生素D。美国医学研究所建议，19~70岁人群每天应补充600国际单位的维生素D，70岁以上人群每天应补充800国际单位的维生素D。经常晒太阳是补充维生素D的重要方式。另外还应该多吃富含维生素D的食物，比如，金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄等。(3)散步、慢跑、打网球和爬楼梯等负重运动以及力量训练都有助于强健骨骼，减缓骨质流失。(4)避免药物滥用。不吸烟、不喝酒或者少饮酒(每天饮酒不超过两杯)。
消化系统
便秘是老年人的常见病，病因主要包括纤维素摄入少、饮水不足和缺乏运动，此外，利尿剂和铁补充剂会导致便秘，糖尿病和肠易激综合征等疾病也容易引发便秘。
防老准备：(1)确保饮食健康，每天摄入水果、蔬菜和粗粮等高纤维食物。限制高脂肪肉类、乳制品和糖果摄入量。多喝白开水和果汁等饮料。(2)常运动有助防便秘，对整体健康也非常重要。(3)养成定时排便习惯，忽视便意或长期憋便，易致便秘。
膀胱和尿道
随着衰老的加速，尿失禁几率也越来越大。糖尿病、女性更年期以及男性前列腺肥大等也容易增加尿失禁风险。
防老准备：(1)定时小便，小便时间间隔可以从1小时开始，之后慢慢延长。(2)如果体重超标，最好减肥。(3)不吸烟。(4)进行骨盆底肌肉收缩练习，保持5秒钟，然后放松5秒钟，重复四五次，之后可逐渐延长肌肉紧缩时间至10秒。
记忆力记忆力会随年龄增大而逐渐减退。年龄越大，学习新东西和记住新词汇所需要的时间越长。
眼睛和耳朵
年龄越大，越容易出现老花、畏光、视物重影等视力问题，白内障危险也会增加。老年人听力同样会减退，在拥挤的房间可能就会听不清说话声。
防老准备：(1)定期体检，根据医生建议，佩戴眼镜、隐形眼镜、助听器等装置。(2)做好预防，如出门戴墨镜、宽边帽，在噪音大的环境中要戴上耳塞。
牙齿
年龄增大，牙龈萎缩，牙齿更容易松动甚至脱落。治疗过敏症、哮喘、高血压和血脂异常等的药物也可能会引起牙周牙龈感染发炎。
防老准备：(1)每天早晚刷牙，每天使用一次牙线或牙间刷清洁牙缝。(2)通常每年应看两次牙医，发现牙齿问题及早就医。
皮肤
年龄增大，皮肤变薄，弹性减弱，更易受伤。由于衰老的缘故，人体自然油脂更少，皮肤更干燥、皱纹更多、老年斑和皮赘也会增多。
防老准备：(1)减少皮肤刺激，洗澡水温度不宜过高，洗浴时用温和中性肥皂，洗浴后及时保湿。(2)置身户外要涂防晒霜，穿好防护服。定期自查皮肤，发现异常立即就医。(3)不吸烟。吸烟会增加皮肤损伤，加深皱纹。
体重
年龄越大，越难保持健康体重。由于肌肉群开始萎缩，就会有脂肪取而代之。
防老准备：(1)经常进行适度锻炼。(2)多吃蔬菜、水果、全谷食物等高纤维食物，以及鱼类和瘦肉等含优质蛋白的食物。限制高糖高饱和脂肪食物。(3)注意食物分量，咨询专业人士适当减少热量摄入。
性欲
性需求、性爱方式和性能力都会随着年龄增大而逐渐退化。疾病或药物也可能会影响性能力。女性阴道干涩和男性勃起功能减弱甚至阳痿等都会令性爱质量下降。 防老准备：(1)分享需求，关心伴侣。夫妻双方在性爱体位或性爱方式等方面可能存在一定差异。及时沟通有益改善夫妻生活质量。(2)与医生谈谈。将难言之隐告诉医生，可能更有利于解决夫妻间的问题。比如，可用雌激素软膏解决阴道干涩问题、口服药物治疗ED等。
老年人健康标准
第一条:大病没有,小病稳定
“大病没有”是指心脑肾等重要脏器因年龄增加有所退化,但并未导致功能异常,没有得过恶性肿瘤、心脑血管疾病(如心肌梗死、脑卒中)等。“小病稳定”是指一些相关的高危因素能控制在与年龄相适应的达标范围内,比如虽然有高血压、糖尿病等,但经过吃药和改变生活方式,能控制在合理范围内,没有引起心脏、肾脏等并发症。老年人相关高危因素指心脑血管疾病的相关危险因素,主要有高血压、糖尿病、血脂紊乱,《标准》中对这些危险因素的控制目标给出了具体数据:
1.血压。无高血压者<140/90毫米汞柱,其中高龄老年人(≥80岁者)≥120/60毫米汞柱;高血压者(除年龄外无其他危险因素和病史)<150/90毫米汞柱,高龄老人≥130/60毫米汞柱。
2.糖化血红蛋白。无糖尿病者:5.0%～6.5%;糖尿病无并发症者:6.0%～7.0%。
3.血脂。血总胆固醇为3.1～6.2毫摩尔/升,低密度脂蛋白胆固醇1.8～3.9毫摩尔/升,高密度脂蛋白胆固醇>1.0毫摩尔/升,甘油三酯0.8～2.3毫摩尔/升。
第二条:智力正常
认知变化在老年人的健康中非常重要,自我满意或自我评价良好是国际上较新的老年人健康概念。老年人可在家人协助下应用《老年人简易智能量表》(MMSE)进行简单评估,每题1分,满分30分。初中以上文化水平的老年人≥27分为正常,高龄老年人≥25分为正常。具体问题如下:
1.今年的年份?2.现在是什么季节?3.今天几号?4.今天星期几?5.现在几月份?6.你现在在哪一个国家?7.哪一个省(市)?8.具体地址?9.你现在住哪层楼?10.这里是什么地方?11.复述:手表。12.复述:钢笔。13.复述:眼镜。14.100减7是多少?15.93减7是多少?16.86减7是多少?17.79减7是多少?18.72减7是多少?19～21.回忆刚才复述过的3个物体。22.给老人看帽子,让其说出物体名称。23.给老人看毛巾,让其说出物体名称。24.复述:如果、并且、但是。25.在卡片上写上“闭上眼睛”,让老人读出来。26.让老人用右手拿纸。27.让老人将纸对折。28.让老人将纸放在左腿上。29.写一个完整的句子。30.按样画图,见下图。
注意事项:问题11～13,老人要连续说出3种东西;问题26～28,需要连续做出3个动作指令,对于偏瘫患者,指令可以是健侧手;问题29,句子的主谓宾语齐全才能得分;问题30,患者所画出的图形有正确的空间关系,即两个五边形交叉,中间形成一个四边形才能得分。
第三条:心态健康
老年人要充分意识到在整个生命过程中,自身体力、精神状态及社会参与的潜力。即使是高龄老年人,也能发挥对家庭、社会及国家的贡献,增加幸福感和归属感。像做饭、打扫卫生等,都是对家庭做出了贡献,是心态健康的表现。
老年人心理状态可通过《老年抑郁量表》(GDS)进行评估。共有15道题,总分15分,<5分为正常。
具体题目:1.你对你的生活基本满意吗?(答否得1分);2.你失去了很多活动或者兴趣了吗?(答是得1分);3.你觉得生活空虚吗?(答是得1分);4.你经常觉得无聊吗?(答是得1分);5.大部分时间你的精力充沛吗?(答否得1分);6.你害怕一些不好的事情发生在你身上吗?(答是得1分);7.大部分时间你觉得快乐吗?(答否得1分);8.你经常觉得无助吗?(答是得1分);9.你是否更愿意待在家里,而不是出去做一些新鲜的事情?(答是得1分);10.你觉得有比较突出的记忆力问题吗?(答是得1分);11.你认为目前活得很精彩吗?(答否得1分);12.你认为你目前的生活方式毫无价值吗?(答是得1分);13.你精力充沛吗?(答否得1分);14.你是否认为你的处境毫无希望?(答是得1分);15.你认为大部分人比你强吗?(答是得1分)。
第四条:生活能自理
老人的活动能力评估非常重要,是否能维持基本生活,可应用《老年人日常生活活动量表》(ADL)进行评估,见左侧表1。一般老人达到100分为正常,高龄老人达95分为正常。
第五条:生活方式良好
良好规律的生活方式是老年人健康的基础,应做到起居有常,饮食有节,不妄作劳,情绪平和,戒烟慎酒。主要从5个方面衡量。
1.食疗。每天要保证摄取1斤半蔬果,1个鸡蛋,不少于1200毫升的水,2两以内的油,不超过6克的食盐(相当于1啤酒瓶盖)。2.戒烟。研究表明,戒烟3个月后,肺脏功能开始改善,1年后,心脏病发作危险降低50%。3.运动。老年人可以根据自身情况选择快步走、游泳、跳舞和骑自行车等有氧运动。每周3～5次,运动量要达到心率在120次/分钟,身体微微出汗的标准。4.慎酒。适度饮酒才有益健康,具体标准是酒精≤25克/日,约等于啤酒≤750毫升,葡萄酒≤250毫升,高浓度白酒≤50毫升。高血压患者最好戒酒。5.心理健康。健康老人应该做到:努力学习,了解时尚;多做家务,心灵手巧;朋友聚会,多多参加;遇到困难,主动求助;帮助别人,快乐自己。
如果以上五大标准你都能做到,那么恭喜你,你就是健康老年人。如果你还未步入老年,那么就从现在做起,立下目标,争取日后成为健康老人。
