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预防糖尿病的日常习惯

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  现在糖尿病的发病率越多越高,同时呈现低龄化的现象,预防糖尿病是每个年龄段人群都要注意的。下面小编带你了解预防糖尿病的日常习惯,希望对你有帮助!

  预防糖尿病的日常习惯

  1、清淡饮食

  很多人的口味都比较重,专家建议大家平日的饮食最好是保持清淡为主,尽量做到低盐饮食。所以在做菜的时候就应少放盐,一般1天不超过6克,不吃腌制的菜食。吃的过咸不但可引起血容量增加而致血压升高,加重肾脏、眼底及心脏负担,促使或加重血管并发症,而且还能激活和促进小肠内葡萄糖分解酶的活性,使糖的吸收加快,导致餐后血糖上升。应选少油少盐的清淡食品,菜肴烹调多用蒸、煮、凉拌、涮、炖、卤等方式。

  2、少吃甜的食物

  在日常生活中,我们必须重视甜食的摄入量,尤其是在预防糖尿病时一定要给予注意。那么对低糖及低血糖指数饮食。不吃纯糖类——白糖、红糖、冰糖、麦芽糖(饴糖、糖稀)、蜂蜜、葡萄糖及其制品类、干鲜果脯等血糖指数高的甜食。所有这些均属于单糖、双糖类,食后会使糖尿病人的血糖急速升高。另外,还有品起来并不太甜但却常能引起餐后血糖明显升高的食品,如土豆(尤其是炸土豆)、毛芋头、山芋(红薯、地瓜)、藕等,这些土层下可食用的块根类食物应予注意,但洋葱例外。

  3、调味料不要全部撒在食物上

  有的人为图省事,把调味酱、调味汁等直接浇在食物上吃,这样容易吃进更多的糖、盐,不利血糖健康。调料宜分倒小碟内,吃时适量蘸点即可。

  4、少吃快餐和红肉

  有研究发现,每周吃快餐超过2次的人和平均每周吃快餐不到一次的人相比,体重增加了4.5公斤;每周吃至少5次红肉者比少于一次者,患2型糖尿病风险高29%。爱吃熏肉、热狗等加工肉类的人风险更高。

  5、吃饭要专心

  吃饭三心二意的现象不少见,很多人喜欢边吃饭边看电视或玩手机。这样做的坏处是咀嚼次数减少,吃饭速度加快,容易吃过量,同时不利于消化吸收。建议专心吃饭,多咀嚼促进唾液分泌帮助消化,同时多吃富含膳食纤维的蔬菜,有助降低血糖。

  6、晚饭时间要固定

  不少人白天忙于工作,顾不上在正常饭点吃晚饭,到了夜里才匆匆忙忙大吃一顿,这样短时间内吃进大量食物,会导致血糖骤升,久之会影响胰脏分泌胰岛素的功能。建议再忙也要抽出时间在饭点吃晚饭,睡前3小时之内不进食,以免影响消化。

  九种食材可有效预防糖尿病

  1、绿叶蔬菜

  绿色蔬菜中含有丰富的镁元素,可以帮助抵御糖尿病。每天食用适量的菠菜、甘蓝、西兰花,长叶莴苣等可以帮助将患糖尿病的风险降低14%。

  2、酸奶

  奶制品中丰富的钙可以帮助提高胰岛素水平。酸奶中的益生菌也可以帮助控制血糖水平。需要注意的是,酸奶要选择含糖量在10%以下的。

  3、核桃

  美国一项针对140000名女性的研究结果显示,每两周食用28克核桃,坚持八周的人,与那些从来不吃核桃的人相比,患二型糖尿病的风险会降低24%。

  4、全谷物食品

  研究显示,每天三次食用适量全谷物食品,比如全麦面包,麦片粥,高粱米,面食等可以有效减少患糖尿病的风险。

  5、咖啡

  专家们相信,咖啡中的植物素而不是咖啡因会提供帮助。2006年美国的一项大型研究发现,每天喝几杯咖啡也可以预防糖尿病。

  6、酒

  研究表明,每天喝太多的酒或者一点酒不沾都会升高患糖尿病的风险。适量饮酒则有助于预防糖尿病。

  7、蓝莓、葡萄和苹果

  虽然水果经常会因为含糖量高而不被看好,但是研究发现,蓝莓、葡萄和苹果中存在有助于控制血糖水平的物质。蓝莓可以将预防糖尿病的能力提高26%,而其他水果只有2%。

  8、鱼类和橄榄油

  地中海式饮食涵盖了更多的橄榄油和油性鱼类,比如鲑鱼,沙丁鱼和马鲛鱼,这些都有助于预防糖尿病,但需要注意的是要谨慎预防热量的摄入。

  哪些人需要警惕糖尿病

  1、年龄40岁以上的人

  40岁以上的人患糖尿病的几率增大。到了这个年龄段就应该每年检查尿糖、糖耐量、血糖、血脂、血压等,这对糖尿病的早期发现很重要。

  2、有糖尿病家族史的人

  父母、子女或兄弟姐妹中有患糖尿病者,即为有糖尿病家族史。 2型糖尿病的患者1/3的后代将表现为糖尿病或糖耐量异常;双亲患有2型糖尿病,估计其后代60岁时,糖尿病发生率约为50%,另有12%伴糖耐量减低;母亲患糖尿病的遗传倾向高于父亲;有糖尿病的父母所生子女,糖尿病的发生年龄早于无糖尿病的父母所生子女。

  3、肥胖的人

  2型糖尿病发生的危险性与肥胖呈正相关,肥胖的病程越长,程度越重,患糖尿病的危险就越高,尤其是腹型肥胖(男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米)患2型糖尿病的危险性更大。

  4、体力活动不足或者有高热量饮食习惯的人

  摄入高热量及结构不合理的膳食及体力活动不足,易导致肥胖及降低胰岛素敏感性,可促进糖尿病的发生。


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