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怎么做力量训练

春娜分享

  健身的人都知道力量训练的好处,有力量训练,线条才会更加的紧致和美丽。下面是力量训练的几个动作,欢迎参考。

  力量训练的肌力动作

  下半身

  弓箭步

  1、站直,双手插腰,双脚与肩同宽。

  2、背部保持挺直,头抬高。

  3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲,身体向前并向下压低,如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲,让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿,回到开始的姿势。

  4、吐气向前跨步,吸气回到起始位置。

  5、换边,重复相同的动作。

  上阶训练( Step-ups )

  1、站直,双脚与肩同宽。

  2、保持背部挺直(平坦),头抬高,眼睛直视前方。

  3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

  4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平,最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

  5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上,髋部向前移动,单用右腿踏上平台,直到身体呈现完全直立的姿势。

  6、另一条腿跟进动作。

  7、下阶;右腿先下,然后是左腿。

  8、重复以上程序,右腿上阶10次,接着左腿上阶10次。

  9、记得吐气上阶,吸气下阶。

  深蹲( Squats )

  1、站直,双脚与肩同宽。

  2、保持背部平坦,髋部缓慢地向后并向下移动,直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

  3、在深蹲的姿势中,膝盖的位置不应该超过脚趾,而你的头部应该呈中立姿势,眼睛直视前方。

  4、缓慢地回到站姿,然后重复以上程序。

  5、呼气站直,吸气蹲低。

  腹部

  腹部卷曲( Abdominal Crunches )

  1、仰躺在地板上,将小腿搁在健身球(或椅子)上。

  2、调整身体的位置,让大腿呈90度角。

  3、双臂在胸前交叠,身体朝大腿的方向卷起,直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

  4、吐气卷起身体,吸气回到起始位置。

  上半身

  肩推举( Shoulder Press )

  1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

  2、背部保持挺直,头抬高。

  3、坐在一条弹力带的中间,双手各握住弹力带的两端。

  4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

  5、双手回到肩膀的高度, 弹力带呈现V 字型( v-position )。

  6、在整个动作中,你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

  7、重复以上程序10次。

  8、在上推的过程中吐气,吸气双手回到肩膀的位置。

  9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

  滑轮下拉( Lat Pulldown )

  1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

  2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

  3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾),两手各抓住弹力带的两端。

  4、在起始姿势中,双臂呈向上伸展,双手高举过头,掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

  5、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回起始位置。

  6、重复以上程序10次。

  7、在下拉的过程中吐气,吸气双手回到头顶上方的位置。

  8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

  坐姿推胸( Chest Press )

  1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

  2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

  3、弹力带的中间绕过背部,双手各握住弹力带的两端。

  4、双手与胸部同高,掌心朝前,前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

  5、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

  6、重复以上程序10次。

  7、在前推的过程中吐气,吸气双手回到胸前的位置。

  8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

  坐姿划船( Seated Row )

  1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

  2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

  3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚),两手各抓住弹力带的两端。

  4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

  5、双手向后拉到胸口的位置。

  6、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

  7、重复以上程序10次。

  8、在后拉的过程中吐气,吸气双手回到水平位置。

  9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

  10种力量训练核心方法

  1.平衡垫站立

  平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

  2.单腿蹲

  单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。

  3.球撑箭步蹲

  将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

  4.平衡垫蹲

  举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。

  5.跪姿控制平衡

  跪在垫上,其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体的平衡,保持一段时间,换另外一边。

  6.平衡垫俯卧撑

  将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

  7.健身球俯卧撑

  两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。

  8.跪球平衡

  腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

  9.健身球反向划船

  双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

  10.平衡垫平衡式

  坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。


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