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简单的健美操动作

晓琼分享

  经常参加健美操运动,可提高关节的灵活性,使肌肉的力量增强,韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高,使心肺系统的耐力水平提高。下面学习啦小编和大家一起学习简单的健美操动作。

  简单的健美操动作

  一、侧弓箭步

  动作要领:

  单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

  动作强度:

  单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。

  二、相扑蹲式

  动作要领:

  首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。

  动作强度:

  反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。

  三、支撑提膝

  动作要领:

  双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。

  动作强度:

  左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。

  四、反向臂屈伸

  动作要领:

  背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

  动作强度:

  重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。

  五、后交叉左右跳跃

  动作要领:

  自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

  动作强度:

  左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。

  产后健美操

  收紧腹肌运动。

  直立、屈膝、弯腰、躯干与地面平行、双手扶膝、脸朝前。吸气、吐气的同时要收紧腹肌。记住:屏住呼吸且收紧腹肌,直到需要呼吸为止。重复3次为1组,做3~5组;

  蹬车运动。

  仰卧、双手放在臂下,头和肩稍稍离地。收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬车运。记住:重复12次为1组,做3~5组;

  并腿拉伸运动。

  仰卧,双手放在臂下,头和肩稍稍离地。双腿并拢,屈膝,小腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面的情况下,用力向下挺神,尽量伸直。记住:重复12次为1组,做3~5组;

  躯干扭转运动。

  仰卧,双手抱头,左脚伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧。收紧腹肌,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作。记住:重复12次为1组,做2~3组;

  交替踏腿运动。

  仰卧,双手放在臀下双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交叉。收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直,轻轻地交替上下踢腿,头和肩抬离地面。记住:五分钟一组,做1~2组;

  下颌抬起运动。

  仰卧,双手抱头部紧贴地面,膝微屈,脚跟着地。收紧腹并将下颌抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部抬起。记住:重复20次为1组,做1~2组。

  女性跳健身操吃什么

  1、补充骨质、蛋白质

  因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物1份蛋白质,补充流失肌肉,提升基础代谢率。

  而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

  2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

  运动时除了至少喝白开水、矿泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

  良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

  3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取,适度补充维生素B2、B6及维生素A

  生理期间则要特别加强补充铁质,可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类,葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用,维生素B2可促进铁从肠道吸收,维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等,都建议一并随同摄取,如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋,还有富含维生素A的紫米、樱桃,除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!

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