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居家运动减肥操要怎么做

晓琼分享

  我想减肥,我不想去健身房,我天天在家跳操半小时,下面是学习啦小编为你带来的居家运动减肥操的做法,一起来看一看吧。

  居家运动减肥操的做法

  减肥场所之卧室

  1、仰卧提臀

  身体仰卧于靠近床的地板上,双脚踏于床沿,腿弯曲,手臂紧贴体侧。

  脚跟支撑用力,将臀部抬起,越高越好,稍作停顿再放下,重复动作。

  Tips:为了提高难度,可以将一只脚抬起再做提臀动作,重复几次后再换另一只脚。

  2、金鸡独立

  背身紧靠床沿站立,双臂在胸前交叉,轻轻抬起一只脚。

  保持单腿站立的姿势,手臂不能松开。

  面朝床做下蹲动作,重复蹲起十次,再换另一条腿重复上述动作。

  减肥场所之卫生间

  1、高位俯卧撑

  采用俯卧撑的姿势,双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。

  持续做俯卧撑动作,保证让你的臀部和身体始终呈一条直线。

  Tips:双手撑的地方越低,难度越大。

  2、探臂俯卧撑

  采用俯卧撑的姿势,膝盖着地或悬空均可,右手下面垫一条折叠的毛巾。

  身体下降,右臂向前伸,身体抬起时,右臂收回。做5下俯卧撑,然后换另一只手重复动作。

  减肥场所之厨房

  1、提膝练习

  探身向前,双手撑在操作台上,双臂分开,与肩同宽,双脚分开,与胯同宽。

  迅速抬起左膝,并向左手肘部方向移动,与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次,再换另一条腿。

  Tips:动作更熟练的时候,将手撑在更低的位置。

  2、蹲式肩上推

  将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前,肘部弯曲。

  身体下蹲,保持这个姿势,脚跟不能离地。

  身体站起,同时双臂持重物向头上方用力托出,重复动作。

  减肥操的注意事项

  1.合理安排运动时间

  运动锻炼的时间也很重要,运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的,所以清晨锻炼非常的好,早上起床后运动一下可以让自己清醒过来,唤醒一天的精力。另外,下午也是一个适合进行运动的时间,不过下午运动时不可过于剧烈,不要使自己太疲劳,以免影响到晚上的学习或睡眠。

  2.运动之余充足睡眠是关键

  睡眠不足人群和正常睡眠人群相比,一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅,这些卡路里很快就转化成赘肉。所以,除了运动,睡眠要充足,才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体,让筋骨充分放松,身体就会自动进入休息模式。方式有很多,最简单的就是伸个懒腰,然后再看电视,或是睡之前在椅子上、床上动一下身体,粉碎肌肉硬块。

  快速减肥的最好方法

  1、多喝水

  如果经常喝果汁或者汽水,用水来代替的话能为你减少摄入几百卡路里的热量。果汁与汽水确实比谈而无味的水更吸引你,但是它们所含的热量非常高,是造成肥胖很重要的因素。喝天然果汁引发的肥胖现象,跟喝可乐等汽水以及糖精酒类饮品,没什么差别。一杯果汁把多份水果的糖分综合起来。如果按同等分量来计算,果汁所含的卡路里甚至高过汽水。多喝水能增加你的饱腹感,减少你食物的摄入量,也减少热量的摄入哦!

  2、每天运动15-20分钟

  如果你有超重问题,没准你也有一个经常锻炼的习惯。这可能是因为你运动过量。每天坚持运动15分钟,你也找不了借口说没时间了吧。做几个仰卧起坐、几个俯卧撑、慢跑几分钟,如果你每天都这样,会让你的身体燃烧100-150卡路里的热量。如果以为运动量越大减的越多,那您的想法可就错了,运动强度太大,反而会抑制肥胖基因,让人食欲大开,想瘦下来就太难了。

  3、拿蔬菜来代替你的零食

  薯片,薯条,任何的油腻的食物都有很高的热量。脂肪的堆积很重要来源就是你摄入的热量。如果你喜欢吃零食,更换成切好的胡萝卜,花椰菜,芹菜,这样能减少热量的摄入。

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