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减肚子的减肥操的做法

晓琼分享

  减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。现在就跟着学习啦小编一起来了解一下减肚子的减肥操的做法吧。

  减肚子的减肥操的做法

  1、拉筋舒缓腿后侧

  Step1:坐姿,右脚伸直、脚尖勾起,左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧,脊椎往上延伸,双手扶地维持平衡。

  Step2:吐气,收肚子,上半身前弯,尽量让双手摸到脚底板,臀部坐地,脊椎往头顶延伸,停留15至20秒后换边做,左右各1次。

  2、捧棉花顺呼吸

  Step1:双脚张开站立,脚尖各往外张开约45度,膝盖微蹲,双手平举在胸前,想像双手捧著一团柔软的棉花,深呼吸预备。

  Step2:双手往右侧平推,右脚膝盖弯曲,左脚伸直,注意臀部随著大腿的动作水平移动至右侧,而非胡乱扭动,随著动作深深吸气。

  Step3:深深吐气,双手改往左侧平推,左脚膝盖弯曲,右脚伸直,臀部随著大腿的动作水平移到左侧。重复动作2至3约20次,可调整刚下班后的紊乱呼吸与心情。

  3、抬腿收小腹

  Step1:双脚自然张开,屈膝踩地仰卧,注意下巴内收,腰部尽量贴紧地面。

  Step2:深吸气收紧小腹,将双脚往肚子方向收回,视个人柔软度双手扶小腿至膝盖之间,肩膀和臀部要离地,下巴维持内收。

  Step3:吐气,双手往头顶推,双腿膝盖伸直往上45度延伸,腰贴地。吐气后,深吸气回动作2,重复动作2至3约10至15次,休息30秒再做,重复3组。

  减肥有氧操的注意事项

  中低强底即可

  说到减肥,很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实,这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述,那就是中低强度运动,它要求练习者心率维持在每分钟120~150次(针对20~40岁没有肥胖相关疾病的人群),而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏,以降低运动强度,适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分,稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人,她的最大心率为220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的确是中低强度。以这一强度运动,可长时间进行且并不觉得很吃力。

  运动时间要长

  有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90~120分钟,而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的,运动时间可为60~90分钟。很多人不理解,为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时,有一个数字非常重要,它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后,人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化,也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果,当然需要90~120分钟了。

  减肥不要贪快

  在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃,这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动,肌肉重量的增加逐渐减小,体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2~3个月的减肥操,你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人,会加大运动量或者过分延长时间,导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度,超过了对健康不利。

  超简单的减肥菜谱

  酱香茄子

  主料:紫茄子500克。

  配料:肉末500克。

  调料:面酱、精盐、味精、食油、白糖、葱、姜末、蒜片。

  做法:1、炒勺放宽油,上火烧至五六成热时,把整理好的茄子倒入炒勺浸炸一下,再倒入漏勺;

  2、炒勺内留少许底油,放肉末、葱、姜、面酱煸炒;

  3、将茄子放入,添汤,盖严锅盖,慢火焖至熟烂,放蒜片、味精,翻炒,淋香油出勺即可。

  美食点评:此菜甜而不腻,独具风味,因茄子所含脂肪、碳水化合物极少,所以是高血压、动脉硬化患者以及身体肥胖和超重者去脂减重的理想菜肴。

  芋头青椒肉丝

  主料:芋头200克,肉丝100克,青红椒、木耳少许。

  配料:油、葱姜、料酒、淀粉、盐、鸡精适量。

  做法:

  1、肉丝用料酒、淀粉抓匀腌15分钟;

  2、芋头去皮切条,木耳泡发,青红椒洗净切丝;

  3、起锅热油爆香葱姜,煸炒肉丝变色盛出;

  4、锅内余油煸炒芋头、木耳,放2汤勺水焖煮3分钟;

  5、放青红椒和肉丝炒匀,放盐和鸡精调味即可。

  美食点评:芋头有益胃、宽肠、通便、解毒、补中益肝肾、消肿止痛、益胃健脾、散结、调节中气、化痰、添精益髓等功效。

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