拒绝水桶腰的方法

　　对于久坐办公室的人来说，粗腰是最烦人的，但是又没有时间去健身房。下面学习啦小编为大家介绍拒绝水桶腰的方法，希望对你有用!

　　拒绝水桶腰的方法

　　一、加强腰部锻炼

　　按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。

　　二、要一天三餐

　　不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

　　三、在办公桌上放瓶水

　　一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

　　四、不要让精神压力促使多吃

　　当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

　　五、少在外面吃饭

　　饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

　　六、不要一个人进食

　　要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

　　七、不吃自助餐

　　自助餐往往导致吃得很多。

　　八、注意酒量

　　酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

　　九、常做仰卧起坐

　　仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。

　　十、少吃零食

　　只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

　　拒绝水桶腰的方法

　　一、俯卧支架式

　　1、趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。

　　2、支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。

　　3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

　　4、每回重复3-4次。

　　二、半卷仰卧起坐

　　1、躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体贴紧地面躺平，不要拱起。

　　2、肩膀和上半身离开地面，身体形成一个C字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。

　　3、然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。

　　4、每回重复10-12次，做2回，对瘦身的效果更好。

　　三、跪姿伸展

　　1、跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

　　2、慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

　　3、以这种方式交替10-12次，做2回。

　　四、哑铃甩腰

　　1、站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右)，举起。

　　2、弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。

　　3、在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。

　　4、重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。

　　五、横向转胯

　　1、自然站立，呼吸自然，全身放松

　　2、双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍

　　3、然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

　　六、腰背拉伸

　　1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

　　2、轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。

　　3、不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。

　　4、保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。

　　七、仰卧反向收腹

　　1、躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。

　　2、膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。

　　3、保持一会儿后慢慢下降。

　　4、每回重复10-12次，重复2回。

　　八、侧面支架式

　　1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。

　　2、使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。

　　3、尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

　　4、每侧重复3-4次。