如何练出修长美腿

　　修长美腿人人爱，如何练出修长美腿?学习啦小编为大家介绍了一组能够锻炼女性腿部的15分钟健美操，坚持这样的锻炼，可以让双腿变得更细，力量却更强。

　　如何练出修长美腿

　　动作一 对角踢腿

　　锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌，大腿和小腿

　　脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之下，左膝指向左侧。

　　保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。

　　动作二 单腿蹲变后勾腿

　　锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌和大腿

　　双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步，脚尖向前并屈膝90度，做单腿下蹲动作，左脚伸直，左手按地。

　　右脚用力，以左脚为重心脚恢复直立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触到右脚脚底。然后，迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。

　　动作三 大腿修剪器

　　锻炼部位：臀部，四头肌和大腿

　　双脚分开与肩膀同宽，手臂自然放于两侧。屈膝，上身前倾，双手按着地板，类似白米起跑的姿势。左脚抬起并稍微向后摆动，左膝稍向左侧打开。

　　左脚屈膝并向右后方高高抬起，然后向左下方摆动左膝，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。

　　动作四 雕像式屈膝

　　锻炼部位：腰腹，四头肌，臀部，大腿内侧，四头肌和脚筋

　　双脚分开达肩膀宽度，屈肘，上臂位于身体两侧，而双手放在胸前。左脚后退一步，双脚屈膝成90度角，成单腿蹲姿势，左手向前挥动，右手向后挥动。

　　右脚为重心脚站直，左膝弯曲，抬起左脚并向左侧打开，大腿与髋部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。

　　动作五 高尔夫回旋

　　锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿内侧和臀大肌

　　双脚分开与肩膀同宽，脚尖稍微向外分开，屈肘并将双手先前举起。屈膝，做深蹲姿势。

　　恢复站立姿势，以左脚为重心脚，右脚伸直并向左前方对角线方向挥动，尽可能踢到最高高度，然后迅速恢复深蹲姿势。做20次，换脚再做20次。左右脚各做两组。

　　美腿标准

　　1.腿长大于80cm(会阴高，中国女性中位数为73.2cm)

　　2.腿长除以身高大于48%(会阴高/身高，中国女性中位数为46.62%)

　　3.腿型匀称，大腿浑圆，小腿修长

　　(①大腿围，亚洲男性平均为52.89cm，亚洲女性平均为52.79cm;

　　大腿围/身高，亚洲男性平均为30.86%，亚洲女性平均为33.17%。

　　②腿肚围，亚洲男性平均为36.23cm，亚洲女性平均为33.81cm;

　　腿肚围/身高，亚洲男性平均为21.14%，亚洲女性平均为21.25%。

　　③胫骨点高，亚洲男性平均为44.2cm，亚洲女性平均为40.48cm;

　　胫骨点高/身高，亚洲男性平均为25.79%，亚洲女性平均为25.44%;

　　胫骨点高/大转子点高，亚洲男性平均为50.47%，亚洲女性平均为49.70%。

　　④小腿长，亚洲男性平均为37.45cm，亚洲女性平均为33.89cm;

　　小腿长/身高，亚洲男性平均为21.85%，亚洲女性平均为21.30%;

　　小腿长/大转子点高，亚洲男性平均为42.77%，亚洲女性平均为41.61%。

　　⑤大转子点高-胫骨点高，亚洲男性平均为43.37cm，亚洲女性平均为40.97cm;

　　(大转子点高-胫骨点高)/身高，亚洲男性平均为25.30%，亚洲女性平均为25.75%;

　　(大转子点高-胫骨点高)/大转子点高，亚洲男性平均为49.53%，亚洲女性平均为50.30%。)