健身操怎么跳可以练臀部

　　通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。健身操并不仅仅只是出一身汗这么简单，最重要的是通过了排汗，燃烧脂肪，特别是一些顽固脂肪，就如臀部就是这样。

　　健身操怎么跳可以练臀部

　　一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　　1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　　二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　　1. 将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　　2. 一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　　3. 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　　三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

　　1. 双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

　　2. 挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。

　　双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

　　四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

　　1. 采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。

　　将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

　　练臀部的三个动作

　　动作一：防止臀部外扩

　　1.自然站立，双手搭在臀部上，按揉臀部，双手尽量往上推拿臀部的肉，按摩至发热为止;

　　2.自然站立，双手手掌打开，放在臀部两侧上下摩擦，摩擦至发热为止;

　　3.自然站立，双手搭在臀部两侧，由臀部外侧向下方滑动按摩，按摩至发热为止;

　　4.自然站立，双手由臀部下方往上推压直至发热为止。

　　这套动作能预防臀部外扩。

　　动作二：捏臀推脂按摩

　　1.自然站立，双手用力抓捏臀部的赘肉，感觉赘肉被捏松为止;

　　2.放松，慢慢喝杯水，加速新陈代谢。

　　这个动作能帮助消耗臀部的赘肉，赶走臀部多余的脂肪。

　　动作三：提臀按摩

　　1.自然站立，双手拇指轻轻按住臀部外侧凹陷处，按压1分钟左右;

　　2.自然站立，双手轻拍臀部，拍至臀部发热为止;

　　3.自然站立，双手四指并拢，从大腿根部朝上推压至臀部，重复几遍;

　　4.自然站立，双手四指并拢，沿臀部轮廓朝内滑动按摩，直至发热为止;

　　5.自然站立，双手四指并拢，从臀部上部内侧朝大腿外侧滑动按摩，直至发热为止;

　　6.自然站立，双手四指并拢，从臀部中部内侧朝大腿外侧滑动按摩，直至发热为止。

　　这套动作多做几次能有效帮助提臀。

　　想要拥有性感翘臀，注意减少长时间久坐的情况，时常对臀部进行按摩，让臀部变得紧实挺翘