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慢跑减肥怎么跑

敏敏分享

  慢跑是时下最流行的一种运动类型,深受减肥人士追捧,如果讨厌剧烈运动的人想换个简单轻松的减肥方法减肥的话,慢跑减肥的确是不错的选择。慢跑也可以有效健身,可以跑得不正确也不会瘦的哦,不妨和学习啦小编一起来了解下慢跑减肥的正确方法,欢迎大家的阅读!

  慢跑减肥的正确方法

  1、慢跑前的准备动作

  了解到慢跑的路程后,接下来就开始慢跑减肥,慢跑前先做个热身运动,让肌肉变得柔软,避免筋骨拉伤,可转动脚踝和手腕多次,跳跃几下调动身体。

  2、慢跑时间

  慢跑的姿势是决定了跑步的时间和速度的,肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟,所以时间太长并不一定减肥效果越好,反而会造成肌肉的疲劳感。

  3、慢跑的姿势

  建议慢跑的时候,两脚交替太高,活动髋关节,太高速度,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动即可,跑步的时候前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。

  4、慢跑速度不能过快

  将有氧心率控制在60%-80%最好,这样可以避免无效的运动。

  5、慢跑时间

  练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚;一开始每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。

  6、运动节奏

  慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步

  一呼、两步一吸。

  慢跑减肥的原则

  先做拉伸运动

  你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

  跑完喝果汁

  专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧!

  精挑跑步鞋

  别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会打折,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。

  不要天天跑

  虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

  不要快速跑

  别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

  不要只跑20分钟

  理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

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