小腿和大腿怎么减肥

　　一个完美的身材怎么能被一双大象腿毁掉，可是小腿和大腿偏偏就是一堆肉!怎么减肥可以瘦腿呢?小编今天就整理了一些瘦腿的方法，一起看看吧。

　　瘦腿方法之整个大腿

　　Step1 准备动作：站立，眼看前方，打开双腿，略比肩宽，双脚膝盖稍稍向外，双手握拳放在两侧。

　　Step2 像坐在透明的椅子上一样，弯曲你的膝盖，降低臀部，双手向前举，平行于地面。然后再慢慢上身，伸直双腿。重复动作。

　　注意：蹲下时膝盖弯曲不要超过脚趾，动作要慢慢地进行。

　　瘦腿方法之弓步

　　锻炼部位：整个大腿

　　Step1 ：准备动作，双手放在腰间，左腿向前跨出一步，右腿在后，脚尖踮地，腰背挺直，目视前方。

　　Step2 ：弯曲膝盖，使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角，而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后，换另一边重复。

　　注意：两只脚敞开距离要够，以免失去平衡。

　　瘦腿方法之坐姿抬腿

　　锻炼部位：大腿前侧

　　Step1： 准备动作：坐在垫子上，屈起左腿，双手抱住左膝盖。右腿则向前伸直，脚尖向上。

　　Step2 ：向上抬起右腿约10厘米，然后慢慢放下至原位置。注意不要接触地面然后再次上抬重复动作。重复数次后，再换另一侧重复。

　　注意：为了专注在锻炼大腿上，不要运用头部和腹部等力量，做动作时要维持肩部不动。

　　瘦腿方法之抬起小腿

　　锻炼部位：大腿内侧

　　Step1 ：准备动作：左侧躺在垫子上，左手屈肘踮起头部，右手绕过身前撑住地面。左腿伸直，脚尖向前，右腿屈膝，脚掌放在左腿膝盖处。

　　Step2： 利用大腿力量抬起左腿，停在空中，使得腿部、躯干和头部呈一直线。然后缓慢下降。重复数次后换另一侧重复。

　　注意：重复动作时，保持小腿不动。

　　瘦腿方法之侧卧抬腿

　　锻炼部位：大腿外侧

　　Step1: 准备动作：侧躺，左手屈肘撑起上半身，上臂到肩膀和手肘在一直线上。右手绕过身前撑住地面。左腿屈膝，右腿伸直，脚尖均向前。

　　Step2: 慢慢抬起大腿，停止一会儿，然后回到Step1的位置，重复数次后，换另一侧重复。

　　注意：抬腿时，腿部不要朝前摆。

　　瘦腿方法之俯卧屈膝抬腿

　　锻炼部位：大腿后侧

　　Step1 准备动作：俯卧在地面，双手交叉垫着下巴。双腿向后伸直，脚尖踮地。

　　Step2 右脚向上折叠，使得右脚踝、膝盖、小腿和大腿维持在一个直角状态下。然后再慢慢回到Step1的位置。重复数次后，换另一侧重复。

　　注意：脚尖踮地，膝盖不要贴在地面上。

　　瘦腿方法之坐姿膝盖加强锻炼

　　锻炼部位：加强膝关节

　　Step1 准备动作：坐着，然后膝盖出放一条卷起的瑜伽垫，另一只脚屈起膝盖。双手伸直放在臀部后方，手指向前。

　　Step2 伸直膝盖，脚趾向上，感觉腿部肌肉拉伸的感觉。如果你觉得当下膝盖肌肉力量已经到紧绷时停止，然后慢慢放下腿。重复数次后，换另一侧重复。

　　注意：不要抬起过高，最主要是锻炼膝盖的肌肉。

　　瘦腿方法之立姿侧抬腿

　　STEP、1

　　抬头挺胸

　　双脚成站立姿势，与肩同宽，抬头挺胸，上半身保持正直，面向前，稳住腹部。

　　单手扶着椅背或墙面等坚硬固定不移动物体。

　　STEP、2

　　单腿往侧边抬至最高点

　　吸饱气，吐气缓缓将单脚往侧边抬，抬到最高点。

　　用大腿的力量来带动小腿，并让脚保持微弯，不需要刻意伸直。

　　只要感觉到臀部、侧腰与大腿外侧收缩紧绷就可以了。

　　停个2秒，缓缓放下停住，但不可碰触地面，保持悬空，吐气再往侧抬。

　　抬腿次数：连续抬15-20下，这样为1组。

　　建议做3-5组。

　　可以单脚做完，3-5组后再换脚。

　　也可左右脚交互着做，右脚做完就换左脚，反覆3-5组。

　　组与组之间休息不要超过一分钟。

　　瘦腿方法之立姿后抬腿

　　STEP、1

　　双脚分开与肩同宽

　　双脚成站立姿势，与肩同宽，脚尖向前，抬头挺胸，上半身保持正直，面向前，稳住腹部。

　　脚尖向前，两手扶着椅背或墙面(反正只要是坚硬固定不会移动物体的都可以)。

　　STEP、2

　　吸气时单脚后抬至最高点

　　吸饱气，吐气缓缓将单脚往后抬，抬到最高点。

　　用大腿的力量来带动小腿，并让脚保持微弯，不需要刻意伸直喔!

　　感觉到臀部与大腿后侧收缩紧绷，保持连续呼吸。

　　换腿，抬腿次数和上面一模一样。

　　停个2秒，缓缓放下停住，但不可碰触地面，保持悬空，吐气再往后抬。