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上班族白领可以在办公室做哪些养生操动作

庄宇分享

  现在生活的压力可以说是越来越大了,健康问题也越来越受到重视,关注健康养生的年龄层越来越低。那大家平时可以通过哪些简单的运动来实现呢?这里给大家分享一些关于健康养生操的知识,希望对大家有所帮助。

  养生保健操动作

  一、起床活动

  每天起床后,收拾赶紧,面带微笑,两脚与肩部同宽站立,上半身身体放松,下半身身体微微向下蹲,利用足趾轻轻抓地,两眼看着前方。

  二、头部活动

  以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。

  三、扩胸活动

  站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。

  四、交叉摆掌

  站姿不变,将两手下垂,然后两掌相互交叉,将掌心对向腹部,然后两臂向外侧慢慢的张开,张开幅度以自己适度为准,欲速则不达,张开手臂之后,接着收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

  五、两掌划圆

  两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。

  六、弓步扩胸法

  一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

  七、放松及整理并结束

  方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

  利用台阶的白领健康操

  ①深蹲

  站直,腹部微收,放松双肩,将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力,身体随之上移,感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上,按上述方法继续向上行走,每次迈两个台阶。持续练习1分钟。

  ②上下

  想必大家都做过台阶测试,受试者站在台阶前方,按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。

  即从预备姿势开始,听到第一响声时,一只脚踏在台阶上。第二响声时,踏台腿伸直,另一脚跟上台并立。第三响声时,先踏台的脚下地。第四声时,另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度(按节拍器的节律来做涟续做3min。

  这个与运动动作和台阶测试一样,2秒钟上、下各踏一次,左右腿轮换做,每次上下台阶后上体和双腿必须伸直,不能屈膝。需要你在心里默念节拍。

  ③爬楼

  很多时候,即便是上二楼,很多上班族都会使用电梯而不是楼梯。但是事实上,只要你能够利用这些时间进行运动的话,就能轻松的活动身体,保证自身的健康哦!不过爬多久的楼梯一定要心中有数,以免累坏自己不能好好进行下午的工作。

  ④前屈

  直体立正站在台阶上,两臂以体侧上举、上体稍后屈,然后前屈,膝关节不能弯屈,保持直立,以两手触摸地面,以多次振幅,然后两手逐渐往下一级台阶伸,触摸下一个台阶。

  ⑤压腿

  侧对台阶站立,将一腿举起放在台阶上,脚尖勾紧,开胯,支撑脚下蹲,不能提脚跟,上体向被压腿侧下压,然后两脚互换进行练习。

  ⑥快跑

  以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬,提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法,即快跑一趟后,缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟,然后再跑第二趟,这样三趟作为一组,一共2—3组。组与组的休息时间为6—8分钟。


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