健康增肥的方法

　　健康的增肥不是单靠增大食量就能达到的。下面是学习啦小编为您带来的健康增肥的方法，希望对大家有所帮助。

　　健康增肥的方法：力量训练

　　1.力量训练为主，低运动量，高强度

　　当然首先你要会力量训练的动作，如果你连动作都不会，先把目标放放，磨刀不误砍柴工，没有标准动作的基础，不仅无用还伤身。体瘦新陈代谢快，基代高，避免在运动中消耗更多的热量，所以不建议各位长时间，多组数多次数完成相应的动作，保证一个动作有1-2组热身组(小重量活动关节)，3-4组正式组8-12RM，其中1-2组大重量组4-6RM就够了，所谓高强度也就是大重量(有小伙伴进行保护辅助最好，没有的话记得要加自行保护装置，每个器械上都有)

　　补充：差点忘记一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是为了大重量而发力，应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量，比如说卧推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能确切的感受到胸大肌发力，而没有使动作变形，就样的重量对于我来说就可以是有效的大重量训练了。

　　2.分化部位训练，保证单一部位得到充分刺激

　　小编曾见有些体瘦的人在健身房也按照全身动作进行训练，不是不对，只是肌肉的生长就是要达到超量恢复的目的，而不是为了消耗更多的热量，单一部位得不到充分刺激，无法使恢复达到超量，与目的相悖，所以重点因该把肌群进行分解，当天进行单一部位的训练。

　　3.训练以大肌肉群复合动作为主

　　视觉这个东西肯定是直观看整体，而没人单看你某一个部位，每天只进行腹肌训练，难不成你见人就脱衣服么?或者单练弯举，以期望二头肌更发达?见人就露胳膊?况且，身体得不到充分的刺激，肌肉也不会生长，所以要发展大肌肉群，让身体在高强度的训练下得到充分的刺激，同时身体激素荷尔蒙也会提升(之前的内容说过)，逐渐会对营养的吸收变好，形成良性循环。想不长肉都难。

　　4.减少有氧运动，但不是说完全放弃

　　过多有氧阻碍肌肉的发展，注意是过多，但也不是说完全不做，心肺功能是一切运动的基础，有些人会有体会，做一点力量就会呼吸困难，缺氧，所以合理的有氧会成为你的助力，一周可以安排1-3次的有氧运动，形式不限，但时间把控在30分钟以内。

　　5.减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长

　　有些人为了让肌肉得到充分生长，以为练越多越好，一周7天只休息一天，总消耗量日益攀升，还在埋怨自己的身体吸收功能差，建议练2休一，或者练三休一，总之减少你一周的训练量吧，重要的不是练多少次的问题，而你是否每一次的力量训练，都充分的让肌肉得到刺激。

　　健康增肥的方法：食谱

　　增肥食谱一

　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

　　07：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

　　10：00 苹果1个

　　12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)。

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。

　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)。

　　19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

　　22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

　　蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　水果： 苹果，橙，桃。

　　增肌品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

　　少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

　　增肥食谱二

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白)。

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯。

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量。

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml。

　　训练16:00。

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量。