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男士室内健身方法_游泳健身的好处有哪些

陈哲凡分享

  健美肌肉。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。下面是由学习啦小编整理几种女性健康快速减肥方法,希望对大家有所帮助。

  男士室内健身方法(一)

  1:健身房是一个很适合男士白领去的地方,里面的运动器材和专业教练的指导能使健身效果事半功倍。例如跑步机,它可以代替户外跑步,两者具有相同的健身效 果,更人性化的一点可以自己调节速度及自由设定时间,很是方便。其中登山跑步机也是让人惊叹,只需输入想爬的山的高度,跑步机就会形成“人工山坡”,运动 后消耗的热量都能完全掌控。

  2:除了跑步机外,室内划船机也是一个不错的选择。室内划船机类似双桨和单桨的划船运动,但可以自行调节速度,对手臂的锻炼尤其有效,可以锻炼全身肌肉。 向上攀登的室内攀岩机,在向上攀爬的过程中,全身肌肉都能得到锻炼,但刚开始健身的新手不宜运动量过大,大概每周3次,每次1小时左右即可。

  3:有些男士白领确实工作太忙没办法经常去健身房,家和办公室也同样是很好的运动场所。坐着的时候可以深呼吸,将腹部内收,保持姿势4秒,重复7次左右; 还有就是双手掌心相对,用力挤压,保持6秒,重复5次左右,这种静力性的方式效果也十分不错。这一个男士健身方法可以让男士的腹部线条更加匀称。

  4:健身方法最简单的一个是经常收腹,腹部是人体内最容易产生脂肪堆积的地方,因此办公族是最大腹便便的人群。久坐且有限的活动范围也是造成下半身肥胖原 因。建议每天坐在椅子上,慢慢地抬高双腿之后轻轻地将双手放在小腹上,再慢慢吸气吐气之后加快吐气速度和收腹速度,让自己放松。

  男士室内健身方法(二)

  1.当肌力争强后,要依循“渐进式超负荷的原则”逐渐增加使用的总量。每次要以增加使用重量,反复次数或回合数,缩短组间的休息时间这样的方法渐进加重负荷。

  2.分布训练法:避免在一次的训练中锻炼全身,个别部位分开训练才能进行更刺激的训练。

  3.周期训练法:将一年的时间分为“提升肌力时期”“提升肌量时期”“减少体脂时期”

  4.肌肉混淆法:不断的改变训练的内容(回合数、反复次数、运动种类、运动顺序、休息时间的长短等),以预防身体习惯一成不变的刺激,避免成长速度低落。

  5. 无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

  6. 鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

  7. 要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次,只锻炼了肌肉爆发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久力,对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应每组做12次左右,且需连续做几组才有效果。

  男士室内健身方法(三)

  1.初学者要将目标集中在塑造身体的基础运动

  2.培养正确的动作姿势

  3.肉部往上抬,眼睛看前方

  4.没有持续动作至肌肉的限度标准没有关系,以“再也无法继续动作”的程度为标准。

  5.如果最后一回合能做到15次,这个重量过轻了。

  6.再怎么努力也无法做到8次,这个重量过重了。

  7.休息时间不要一动不动

  8.优先进行腿部、北部、胸部的大肌群训练

  9.训练模式不要一成不变

  10.集中意识在使用的肌肉上

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