男士室内健身方法_游泳健身的好处有哪些

　　健美肌肉。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。下面是由学习啦小编整理几种女性健康快速减肥方法，希望对大家有所帮助。

　　男士室内健身方法(一)

　　1：健身房是一个很适合男士白领去的地方，里面的运动器材和专业教练的指导能使健身效果事半功倍。例如跑步机，它可以代替户外跑步，两者具有相同的健身效 果，更人性化的一点可以自己调节速度及自由设定时间，很是方便。其中登山跑步机也是让人惊叹，只需输入想爬的山的高度，跑步机就会形成“人工山坡”，运动 后消耗的热量都能完全掌控。

　　2：除了跑步机外，室内划船机也是一个不错的选择。室内划船机类似双桨和单桨的划船运动，但可以自行调节速度，对手臂的锻炼尤其有效，可以锻炼全身肌肉。 向上攀登的室内攀岩机，在向上攀爬的过程中，全身肌肉都能得到锻炼，但刚开始健身的新手不宜运动量过大，大概每周3次，每次1小时左右即可。

　　3：有些男士白领确实工作太忙没办法经常去健身房，家和办公室也同样是很好的运动场所。坐着的时候可以深呼吸，将腹部内收，保持姿势4秒，重复7次左右; 还有就是双手掌心相对，用力挤压，保持6秒，重复5次左右，这种静力性的方式效果也十分不错。这一个男士健身方法可以让男士的腹部线条更加匀称。

　　4：健身方法最简单的一个是经常收腹，腹部是人体内最容易产生脂肪堆积的地方，因此办公族是最大腹便便的人群。久坐且有限的活动范围也是造成下半身肥胖原 因。建议每天坐在椅子上，慢慢地抬高双腿之后轻轻地将双手放在小腹上，再慢慢吸气吐气之后加快吐气速度和收腹速度，让自己放松。

　　男士室内健身方法(二)

　　1.当肌力争强后，要依循“渐进式超负荷的原则”逐渐增加使用的总量。每次要以增加使用重量，反复次数或回合数，缩短组间的休息时间这样的方法渐进加重负荷。

　　2.分布训练法：避免在一次的训练中锻炼全身，个别部位分开训练才能进行更刺激的训练。

　　3.周期训练法：将一年的时间分为“提升肌力时期”“提升肌量时期”“减少体脂时期”

　　4.肌肉混淆法：不断的改变训练的内容(回合数、反复次数、运动种类、运动顺序、休息时间的长短等)，以预防身体习惯一成不变的刺激，避免成长速度低落。

　　5. 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

　　6. 鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

　　7. 要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。

　　男士室内健身方法(三)

　　1.初学者要将目标集中在塑造身体的基础运动

　　2.培养正确的动作姿势

　　3.肉部往上抬，眼睛看前方

　　4.没有持续动作至肌肉的限度标准没有关系，以“再也无法继续动作”的程度为标准。

　　5.如果最后一回合能做到15次，这个重量过轻了。

　　6.再怎么努力也无法做到8次，这个重量过重了。

　　7.休息时间不要一动不动

　　8.优先进行腿部、北部、胸部的大肌群训练

　　9.训练模式不要一成不变

　　10.集中意识在使用的肌肉上

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