怎样才练出完美的腰臀比

丰羽分享 2024-01-09 05:23:06

　　女性都在为减肥而努力，一昧的减肥却忽略了减肥中完美身材的比例问题，那么要怎么练出好的臀腰比呢?接下来小编为大家介绍锻炼出完美臀腰比的方法，一起来看看吧!

　　锻炼臀腰比的方法

　　1、卷腹的时候，手臂和腿都要伸直，把身体想象成一把剪子就对了，身体从“—”变成“V”。要做20个才行。

　　2、平躺双腿直直的伸起来，然后双臂举起手掌合十做卷腹，左边一下右边一下，也要做20个哦。

　　3、依旧平躺，算是招式二的进阶版本啦~不过要加一个动作，就是双腿打开，这样不光能练到核心肌群，还能锻炼一下柔韧性。20个起。

　　4、玩儿过跷跷板嘛?把自己变成跷跷板，滚呀滚，这个动作还算是比较轻松，可以当做一次放松。

　　5、平躺双手放在屁屁下面，腿伸直画圈圈。

　　6、平躺双腿轮流蹬起来，最大限度贴向自己胸前，可以拉伸腿部肌肉。20个起。

　　锻炼整个腰腹的方法

　　1、充分活动肋骨，练出曲线。

　　在吸气的时候，要鼓起前胸和腹部，呼气时这两个部位就要收缩。基本上每个人都能做这样的动作。通过呼吸让肌肉活动起来，担当起连接上半身和下半身的职责，所以正确的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正确，就可以通过呼吸来锻炼肌肉，使全身肌肉平衡运作。要把正确的呼吸当作塑造完美腰线的基础。

　　两手放在胸部下方,张开鼻腔和腹部,深深地吸一口气。以脊梁骨为中心,敞开胸腔,舒张肺部,与此同时向两边张开肋骨。想象自己身在鸟笼里,上半身用力向外撑,像要把鸟笼撑破那样。打横看的话,耳廓、肩、腰的脊梁骨、脚裸要在同一直线上。

　　呼气的时候,要快速将气体呼出来,直到让腹部变得平坦为止。要尽量收缩张开的肋骨,并且用手来感受肋骨收缩的感觉。注意,在做动作时锁骨的位置不能改变,这样才可以保持正确的姿势。

　　2、快速锻炼侧腹肌肉

　　这是可以快速锻炼支撑身体主干的腰部肌肉、达到提臀效果的万能动作。还可以扩大两脚的可活动范围,锻炼连接关节部位的细小肌肉,从而塑造无多余赘肉、代谢能力好的身体。而且还同时锻炼了支撑身体平衡的脊梁骨及其周围的肌肉。

　　一边呼吸,一边用腰上方的肌肉,打横抬高右腿,注意不是用腿部肌肉来做抬腿动作。一开始做动作,手撑着墙壁开始做也可以。但是,身体重心要从头顶到脚板,全部集中在一条直线上。

　　边慢慢地放下右脚,边调整呼吸。然后再吸一口气,同时左手往上抬高,右手打横伸直。一边往上拉伸身体,一边让左右两边的肩胛骨往中间靠,然后深深地吸一口气。

　　呼气的同时左脚打横往上抬高。使用腰部的肌肉,让脚往远处拉伸。如果臀部往前凸出会加重腰部的负担。因此,在做运动的时候要挺直臀部中央的脊梁骨。

　　什么是腰臀比正常值

　　腰臀比(WHR)是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。腰围是取被测者髂前上嵴和第十二肋下缘连线中点，水平位绕腹一周，皮尺应紧贴软组织，但不压迫，测量值精确到0.1cm。臀围为经臀部最隆起部位测得身体水平周径。