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燃烧腹部脂肪锻炼方法

虹静分享

  腹部是脂肪最多的地方,想要练出腹肌来,我们该如何燃烧腹部的而肌肉呢?今天,学习啦小编为你带来了燃烧腹部脂肪锻炼方法。

  燃烧腹部脂肪锻炼技巧

  热身腹部训练,轻松练腹肌(第1—3周)

  1.触膝卷体

  训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪。

  站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60——90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

  小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

  2.球上仰卧起坐

  训练部位:上腹。

  身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

  训练计划:连做8——12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

  小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

  复合训练(第4—6周)

  1.下斜仰卧起坐

  训练部位:上腹。

  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

  训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

  小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

  2.仰卧举腿

  训练部位:下腹。

  仰卧起坐能练出腹肌来吗?身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

  训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15——20次。

  小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

  3.直腿上举

  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹。

  身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

  训练次数:15——20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

  小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

  强化训练(第7—9周)

  1.立姿卷腹

  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹。

  两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。

  训练计划:重复15——20次,中间不休息。

  小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

  2.单臂侧提拉

  训练部位:腹斜肌。

  选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。

  训练计划:重复10次,中间不休息。

  小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。

  3.吊立卷腹

  训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹。

  双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。

  训练计划:6——8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。

  对抗腹部脂肪的小妙招

  1、掌握自身体重指数的同时,还要掌握腰臀围比。

  每隔一个月左右,在日历上记录下你测量的腰围和臀围。如果测量结果的腰围大于臀围,把这看作一个紧急信号,努力减掉腰部的一些赘肉。

  女性:如果腰围超过89厘米,就要小心了。如果你的腰围处于危险区域,同时你的体重指数又在25以上,那么你有患心脏病的风险。

  2、如果你一天中有20%至35%的热量要来源于脂肪,那么选取那些健康的脂肪--单一不饱和或者多重不饱和脂肪。可口又健康的食物包括鲑鱼、鳄梨、橄榄和核桃。

  使用植物油烹饪,像芥花籽油、橄榄油或者葵花籽油。避免进食那些饱和脂肪和碳水化合物含量高的食物。

  3、固定的、适中的运动帮助我们避开脂肪的袭击,更大强度的活动可以燃烧掉现有的脂肪。

  对于内脏脂肪也有一个好消息告诉你,它是在你瘦身时首先可以去除的部分。做可以燃烧脂肪的心血管锻炼,同时搭配强健腹肌的运动。别忘记,在开始任何剧烈运动之前,首先咨询你的医生。

  4、定期做检查。如果你担心着自身的风险,你的医生可能使用卷尺或者核磁共振,或者进行血液测试测量视黄醇结合蛋白的含量--它们是潜在健康问题,像心脏病和糖尿病的指示灯。
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