锻炼pc肌最有效的方法
男是对于不喜欢出门喜欢“宅”在家里的一些男士的统称,但是如果长期不外出锻炼,对于我们的人的身体健康也不是很好,那么有没有适合宅男的锻炼方式呢?今天,学习啦小编为你带来了锻炼pc肌最有效的方法。
锻炼pc肌最有效的技巧
1、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
2、仰卧收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
4、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
5、俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
6、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
锻炼pc肌最有效窍门
1、四步收腹4 Times Abs训练肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
动作要领:仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间为耻90度角。
频率:共30次/组。
2、触足屈腹 Foot to Foot Crunch训练肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
动作要领:左右45度角平行移动腰身,用双手触及脚踝,肩膀和后背皆不着地。若想挑战更进阶训练可尝试触摸到脚尖部分。
频率:共30次/组。
3、触脚屈腹Leg Up Touch Crunch训练肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
动作要领:仰躺于软垫上,两脚打直上举,使身体与脚之间呈现90度角,双手往小腿方向伸直到位。
频率:共30次/组。
4、交臂屈腹Cross Abs Workout训练肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
动作要领:下半身维持不动,双手交叉贴于胸前,运用腰腹力量将上身抬举,延伸的长度可让手肘触到地板,重心放在上腹部。
频率:共30次/组。
5、伸臂屈腹Arm Reaching Crunch训练肌群:腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌
动作要领:下腰贴地,抬举上半身,用双手摸膝,以仰卧起坐方式训练腹肌和腹斜肌。
频率:共30次/组。
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