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徒手三角肌锻炼方法

虹静分享

  没有器械进行三角肌的锻炼难度也是不小的,但是合理安排达到的效果也是惊人的,那么如何开展这样的三角肌肌肉锻炼呢?今天,学习啦小编为你带来了徒手三角肌锻炼方法。

  徒手三角肌锻炼技巧

  做一个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举4次。

  做二个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举8次。

  做三个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举12次。

  做四个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举16次。

  动作规律:连续不停歇,每增加一个俯卧撑,向上托举增加4次,做到8次俯卧撑后,俯卧撑与托举次数依次递减。

  锻炼三角肌注意

  1、以基本动作为主

  要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。

  2、采用最佳练习

  三角肌的全面发展需要多样化的刺激。

  3、充分热身

  肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。

  4、根据需要安排训练顺序

  要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。

  5、组次安排技巧

  每次三角肌训练可以做4个练习。

  6、经常“轰炸”三角肌

  三角肌是个小肌群,许多人误认为它很容易训练过度,其实恰好相反。由于它很小,所以恢复得非常快。通常每周练两次三角肌。

  三角肌徒手锻炼妙招

  1、三角肌前束

  俯卧撑:做的时候把手位置放在前面点,两手要宽于肩膀,给前束大的压力。

  2、三角肌后束

  3、三角肌中束

  中束也几是三角肌最重要的一块,徒手就不好锻炼到了,只能做倒立下撑,要特别注意安全,如果有哑铃还是推荐哑铃坐推、侧平举。
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