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肩周炎最好锻炼方法

虹静分享

  肩关节疼痛、手臂举不起来,连梳头、洗脸、穿衣都困难……这样的症状常见于五十来岁的女性,医学上的名称是“肩周炎”。今天,学习啦小编为你带来了肩周炎最好锻炼方法。

  肩周炎最好锻炼技巧

  甩手站立。两脚同肩宽,两臂轻轻前后摆,并逐渐增大摆动幅度,每天早晚各一次,每次50-100下。

  捞物站立。两脚同肩宽,上身向前弯,患侧前臂向下做捞物动作,每天早晚各一次,每次30-50下。

  划圆圈站立。两脚同肩宽,身体不动,两臂分别由前向后划圆圈,划圆范围由小到大,每天两次,每次50-100下。

  摸墙站在墙根,患侧手扶住墙壁,由低向高摸,直摸到最高点不能再向上摸为止,然后把手放下,反复练习,每次20-30下。

  耸肩坐位或立位均可,肘关节屈曲成90度,两肩耸动,由弱到强,每天两次,每次50-100下。

  冲天炮立位或坐位均可,两手互握拳先放在头顶上方,然后逐渐伸直两臂,使两手向头顶上方伸展,直到最大限度,每次30-50下。

  展翅站立。两脚同肩宽,两臂伸向两侧抬起(外展)与身体成90度,两臂展开后停5-10秒钟再放下,每天做30-50次。

  肩部健身操6步骤

  1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

  2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

  3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

  4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

  5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。

  6、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

  缓解肩周炎的动作

  1、搓搓背

  患臂从背后下侧摸背,好臂从背后上侧去拉患臂。往往两臂难以互相摸到,这时可以用一条毛巾连接两臂,如同搓背一样。

  2、端端肩

  端肩锻炼是自治肩周炎的重点疗法,能起到缓解肩痛的良效。先做左肩的端肩动作(向上耸),然后再做右肩端肩动作,左右交替进行,每次做20下以上。

  3、爬爬“墙”

  正面趴在一堵空墙上,双臂紧贴墙上,手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动,尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。只要能争取每天都尽力让手臂向上爬,时间长了,就能逐渐缓解肩痛。

  4、划划圈

  每隔一两个小时,就做一下手臂划圈的动作。上下左右方向划圈或者前后方向都可以,顺时针、逆时针交替进行。可以一手叉于腰部,另一手臂划圈,也可两只手臂同时划圈。划圈时动作一定要缓慢深长。
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