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腹肌锻炼呼吸方法

虹静分享

  每个人每时每刻都在呼吸,呼吸同时又是重要的养生之道,学好呼吸不仅能养生又有益健康。今天,学习啦小编为你带来了腹肌锻炼呼吸方法。

  腹肌锻炼呼吸技巧

  1、仰躺练习

  小腿屈起放松,在小腹上放一本书,来感觉腹部的起伏,一只手放在胸部,呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来,而是肚子上的书隆起来,才表示有做到腹式呼吸。

  吸气时用鼻子吸气,吸完气后用口吐气,然后慢数1、2、3、4、5,5秒后才能把气吐完,直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。

  2、趴卧练习

  没有书本时,可以趴卧,感觉呼吸时,吸气当下腹部直接顶起。

  吐气时一样慢慢默数5秒,把气由口吐完,熟练后慢慢拉长到7秒。

  每天练习腹式呼吸的好处有哪些

  1:提高肺活量

  腹式呼吸可以使胸廓最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,加强了呼吸功能,提高肺活量,还有心肺功能均可改善,减少了心肺疾病,如冠心病,支气管炎等。

  2:减少肺部感染

  腹式呼吸可以改善心肺功能,对于老年性肺气肿和其他肺通气障碍的康复很有帮助,还能减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的几率。

  3:促进肠胃蠕动

  由于腹式呼吸腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动,防止便秘,起到加速毒素的排出,减少了肠胃内细菌的增长。此外,对结肠癌及痔疮的预防也很有成效。

  4:利于经气流通

  腹部有大量的经络通过,并有几十个穴位遍布,尤其是维系胎儿的生长的神阙穴,即我们的肚脐,所以我们加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通,有利于人体经络的运行,从而有利于全身的生命活动。

  5:减肥瘦身

  腹式呼吸法有助于刺激肠胃蠕动,可促进体内废物排出,如果每天坚持腹式呼吸,有利于消除腹部脂肪,排除腹部废物,改善腹部的血液循环,从而达到减肥的作用。还能可以放松胸部、肩部、颈部的线条,让你的上半身线条更加优美。

  6:改善妇科、男科病

  腹式呼吸由于增加了腹部运动,改善了腹腔内生殖系统的血运,所以对卵巢,子宫,附件的炎症的治疗都有一定的作用。对男科前列腺肥大也有一定作用。

  7:益智安神

  我们做腹式呼吸时,如果配合意守丹田,就会对安神益智大有好处。即在呼吸时,深吸一口气,通过意念把气停留在下丹田(我们的肚脐下3寸)一会,然后静留几秒钟或想一件美好的事,这叫“一念带一念”,然后把气呼出,这对调节大脑的兴奋或抑郁度,养心安神都很有好处。

  8:改善腹部脏器功能

  腹式呼吸可以改善腹部脏器的功能,他可以能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。而且,腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。

  9:促进血液循环

  做腹式呼吸时,体内会产生一种前列腺素的物质,能够消除活性养,并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法,活动横隔膜时,它会从细胞内渗入血管及淋巴管,祛除活性养的毒素、促进血液循环。

  腹部锻炼计划

  这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时,从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时,你控制姿势的时间自然更长,动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次,逐渐达到5次,每星期做3天。

  1、坐姿抬臀

  双腿交叉坐直,弯曲膝盖,两手平放在地板上,手臂不够长时,可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力,把臀从地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持这个姿势5-10秒钟。然后放下,为了增加难度,抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。

  2、仰胸抬腿

  从刚才的坐姿分开交叉着的双腿,保持膝盖弯曲,双脚分开同肩宽,平放在地下。躯干微微向后仰,在尾骨后停住,不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体,双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲,双脚分开至臀的宽度。双臂张开,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。脚板向外转动4次,再向内4次。呼吸,控制住重心,脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上,然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。

  3、V型坐姿

  仍然在尾骨后控制住平衡,双腿慢慢伸直,这时你的身体形成一个V 字型,如果你做不到,膝盖可以弯曲。放松,慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖,但是随着练习的深入,你能够很容易地完成这个动作,控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。

  4、侧身翻转

  A、身体朝右侧躺下,右臂屈肘,支撑头部。右大腿着地,双脚举起,左脚踝交叉在右脚踝上。

  B、开始慢慢翻转,交换身体两侧的位置,这时你身体的左侧和左大腿着地,右脚踝交叉在左脚踝上。

  C、中间过渡是关键,放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时,膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时,抬头,双手放脑后。 每侧做5次。动作先缓慢一点,直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏,增加重复的次数。

  5、桥式支撑

  身体坐直,双腿屈膝,脚平放在地板上。手掌放在身后,手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上,躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看,保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行,并且和地板垂直。呼吸,保持这个姿势10秒钟,然后放下。再做1次。

  6、跪姿拉力器收腹

  面对拉力架跪在地上 双手握住绳式扭把的末端,将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的相对位置保持不变,他将肘关节拉向膝关节,一边用力压缩腹肌一边呼气,然后慢慢地有控制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定,因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上,个人体验,感觉肌肉在燃烧,也经常使用站姿的,会稳定一些。

  7、狂野腹肌

  如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌,那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。难度较大,其中有很多训练都很难掌握,但只要坚持下来,每周都努力多做几次,那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。

  锻炼腹肌的原则

  1、为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平。

  因此减腹是至关重要的,锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其腹部脂肪很多时。

  2、你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

  腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌,仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。

  3、组数和次数要根据训练水平而定。

  4、每天训练腹肌可能会导致过度训练。

  如果你的腹部脂肪不再,需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可),因为可能导致你的腹肌锻炼过度,除非你是一天练习上腹,一天练习下腹,如此交替,这是一种高级训练技巧。

  5、随着训练水平的提高,动作节奏也要做一些改变,以便引起肌肉反应。

  6、训练腹外斜肌时不要用低次数。

  一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大,因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。

  7、训练腹横肌可以使腰围变小。


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