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适合学生党的瘦身方法

朝燕分享

  每逢佳节胖十斤,每过一个冬天胖一身。那么,对于学生来说要怎么瘦身呢?接下来,学习啦小编就和大家分享适合学生党的瘦身方法,希望对大家有帮助!

  适合学生党的瘦身方法一

  有氧运动40-60分钟+20分钟的辅助力量练习,每周至少三次,多练效果更好。

  1、有氧运动

  指中强度、使心率到达60%-80%之间的运动。

  常见的有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳球类运动等。

  有氧运动持续时间至少20分钟,40分钟至一个小时最佳。不能太长也不能太短,时间久了肌肉易受伤,时间短了则没什么效果。

  2、辅助力量练习

  如腰腹部练习、腿部练习、胸部练习等。

  (1)腰腹部练习

  最常见和最方便的非卷腹莫属,何为卷腹?类似于仰卧起坐,但是双手不能抱头,放在头部两侧即可;后仰时背部不能着地。

  (2)腿部练习

  C8楼下的那个健身车,形似自行车的那个;可起放松、拉伸腿部肌肉的作用,防止小腿变粗。

  (3)胸部练习:健身球俯卧撑↓

  最后不可以忘记的是,将胸部训练动作完成之后,务必要拉伸这块肌肉。

  方法是:走到墙边,将右小臂按到墙上,让肘、肩成一条直线,身体转往左侧,以产生肩的水平外展状态并保持15-30秒钟。

  适合学生党的瘦身方法二

  俯卧撑

  这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

  腿提起、放下

  现在把臀部朝向天花板,双臂保持平直,从地上提起脚跟,然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势,并立即恢复到第一节初始姿态,开始重做本套动作。

  蜷缩起坐

  双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  平坐前伸

  脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

  3分钟踏跳

  在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

  弓箭步

  双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手扶臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。

  适合学生党的瘦身方法三

  1、力量训练

  冬天的大部分运动都回归室内,健身房的力量训练是很好的选择,因为冬天我们喜欢多吃肉类,蛋白质摄入较多,这是增长肌肉的有利条件。此冬季适当进行力量锻炼,可以帮我们给身体打下“基底”,肌肉的增长是健康地提高基础代谢的最有效手段,当你的基础代谢得到大幅提升,减肥还是难事吗?

  Tips:爆发性的力量练习容易造成运动伤害,因此一定要以有氧运动做为热身。

  2、高温瑜珈

  高温瑜伽和传统瑜伽最大的区别就是,练习房的温度必须达到至少38℃。身处高温房间短时间就会出汗,血液循环加快,僵硬的肌肉和筋骨变柔软。几十分钟的练习后,可以将充满氧气的新鲜血液输送到身体各个部位。如果你是一冷就犯懒的人,不妨在冬天试试它。

  Tips:练习高温瑜伽的身体消耗比较大,不可以每天都做,一周两次就可以了。

  3、爬山

  冬天足不出户是运动的一个大忌,出门晒太阳可以帮助钙的吸收,还有助于抵抗抑郁心情,适当的呼吸冷空气还可以增强呼吸道的抗寒力,减少冬季感冒。热门的长跑运动,大部分人在冬天很难坚持,可以改为爬山,给自己规定一个时间,用较快的时间去攀登,虽然没有跑步强度那么大,但消耗的热量却不少,而且更有趣味。

  Tips:爬山对膝关节的耗损比较厉害,需要我们进行一定腿部力量基础,腿部肌肉强大才能有效地保护关节。另外尽量选择难度低的山,不要轻易挑战高难度。

  4、滑雪

  只有在冬天才能体验的运动,不抓住这个季节的机会你可能永远感受不到到冰雪的魅力。首先,雪场的环境大多湿润、空气好,这本身就是理想的运动环境,比起人多不通风的健身房要有利于身体。不管单板还是双板,滑雪都可以增强心肺功能,锻炼腿部、腹部肌肉,以及训练身体的协调性。另一个好处就是抗寒,坚持滑雪的人逐渐就没有那么怕冷了。

  Tips:滑雪需要做好热身运动,不仅要防冻,还要做皮肤和眼睛的防晒,因为大部分滑雪场都有很强的强光。

  5、跳绳

  如果你没有大段的时间去运动,那就跳绳吧,跳绳花样多,花费时间短,随时随地都可以做,很多运动(如拳击、游泳)是以跳绳作为热身的,因为它实在是分分钟就能让身体热起来,因此特别适合节作为冬天的小运动。

  Tips:可以用HIIT的方式来跳绳,高强度快速跳30秒,休息30秒,如此循环5组,用时也就5分钟,但保证你流汗。
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