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胸部肌肉要怎么锻炼有哪些方法

朝燕分享

  胸部肌肉开始锁骨与胸骨并与上臂相连。那么,要如何锻炼才能出现胸肌呢?接下来,学习啦小编就和大家分享胸部肌肉的锻炼方法,希望对各位有帮助!

  胸部肌肉的锻炼方法一

  【一】:伏地挺身

  预备姿势:面朝下平躺在地上,双手放置在肩膀稍外侧,指尖与锁骨平行。确认手肘与躯干成四十五度角。双脚脚尖直立。

  动作:将你的腿与臀部抬离地面,下背部稍微拱起,手臂伸直朝地面推。恢复时弯曲手臂,使你的身体(在单一平面)降低。

  运动轨迹:身体平面向上的弧形循环动作,以你的脚作为施力点。

  藉由以下姿势平衡

  1.膝盖保持固定。

  2.以稳定的姿势固定脚踝。

  3.保持臀部、腹部肌肉、以及下背部稳固。

  注意

  单一平面运动,也就是从头到脚踝为一直线。

  避免

  1.分段抬举例如:肩膀在臀部提起前升高或是顺序相反。

  2.肩膀向耳朵抬高。

  3.头部向前移动。

  变化

  1.藉着膝盖向地面弯曲来缩短杠杆距离。维持相同的动作与运动顺序。

  2.爽手放置於健身球上,使身体角度提高四十五度。

  3.将双脚放在健身球上。

  4.单脚抬高并维持相同的运动模式与顺序。

  【二】:毛巾飞鸟

  预备姿势:以伏地挺身姿势从上方开始(就是手臂完全伸直),双手张开略比肩宽放在毛巾上,让毛巾在你胸部正下方绷紧。

  动作 :当躯干挺直且手臂伸展时两手并拢,将双手分开回到开始姿势。

  运动轨迹:当双手并拢时,利用脚趾作为杠杆支点使你的躯干(脊椎)臀、及腿抬高。

  藉由以下姿势平衡

  1.臀部抬高,膝盖和脚踝固定。

  2.整个过程中,肩膀保持下压、收缩。

  注意

  保持手臂位于胸部下方并与你的躯干垂直。

  避免

  1.头部向前垂落或弯曲,或弯曲你的手肘。

  2.改变脊椎的位置。

  3.抬高或扩展肩胛骨。

  【三】:上斜哑铃飞鸟

  预备姿势:以肩膀高于臀部(最多不超过六十度角)的姿势坐在斜长凳上。哑铃高举过胸,让你的掌心彼此相对,手肘微弯。肩胛骨紧贴斜长凳,保持脊椎直中,双脚平放於地。

  动作:手肘弯曲,双手朝两侧推开:吸气,直到你的手落下到低于胸部的高度。藉着挤胸将负重带回到起点位置;沿着相同的路径回到起点时,缓缓吐气。

  运动轨迹:当手拿哑铃离开起点位置时,便以与地面而非长凳平行的弧形分开、落下。

  藉由以下姿势平衡

  1.维持紧握哑铃,前臂(二头肌与三头肌)收缩。

  2.确定自始至终你的肩胛骨与长凳保持接触。

  3.保持双脚平坦、脖子伸长。

  注意

  1.当重量下降时,你的胸部与胸廓抬高。

  2.回到起点位置时,脊椎与肩膀保持相同位置。

  避免

  1.你的头、下颚离开长凳。

  2.肩膀向耳朵方向提高。

  3.当重量下降时手肘过度弯曲,或是重量上升时手肘摊平。

  变化

  将长凳等距摆放在两个低滑轮之间,握住把手使其位于你的胸部之上。维持相同的动作模式与顺序。

  【四】杠铃推举

  预备姿势:仰卧于长凳上,手握杠铃过胸,让手臂位于锁骨正上方。手臂应伸直,肩胛骨和双脚平坦、脊椎置中。双手张开略比肩宽,手掌从上而下以大拇指扣住横杆的方式握紧。

  动作:吸气并将杠杆降至胸口,继续下降或是到达略高于乳尖线的位置。吐气并朝着天花板伸展你的手臂,直到恢复到起点。

  运动轨迹:横杆下降保持水平。在下降时,躯干会从锁骨朝着胸部中段有些微往下的情形,再上举就会恢复。

  藉由以下姿势平衡

  1.在整个过程里维持脊椎置中,前臂与横杆垂直(位于正下方)。

  2.确定你的肩、头和臀部与长凳保持接触。

  注意

  1.保持胸廓张开并下降的过程中抬高。

  2.在杠铃升起时肩膀维持收缩且远离你的耳朵。

  避免

  1.使重量迅速落下。

  2.使横杆在胸部上下跳动。

  3.在动作过程中改变脊椎位置。

  4.将脚抬离地面。

  变化

  双手距离拉近握住横杆,维持相同的动作模式与运动步骤。

  胸部肌肉的锻炼方法二

  1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,

  大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

  2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
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