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小学生短跑训练方法

陈舒分享

  短跑是田径运动的基础,是速度力量型运动项目。本文学习啦小编整理分析了小学生业余短跑训练中存在的问题,提出了提高短跑专项技术能力、加强速度素质训练、专门的放松训练、加强思想教育等训练方法,旨在为小学生业余短跑训练提供参考。

  小学生短跑训练中的训练方法

  一、选材的条件及建立训练目标所考察的因素

  改变单纯“以形态取人”的选材观,避免主观上的失误,提高选材的准确率。 合理的利用臀纹线与地面的垂直距离/髂嵴最高点与地面的垂直距离×100计算出来的派生指标,因为这样反映了运动员的骨盆形状和臀大肌的形态及位置。该指数大,说明臀纹线高,臀部上翘,臀厚,骨盆的纵轴短。这样的形态结构可为肌肉的集中发力创造条件,对短跑运动员来说尤为重要。

  考察的主要因素:包括遗传因素和足弓深浅,弹跳力强弱。

  二、常用的步频训练手段分析

  步频——决定短跑速度的主要因素之一,它影响、制约着孩子们在短跑中的成绩。改善步频是提高短跑速度的一个关键步骤,其练习方法是多种多样的、下面我主要介绍一些我们常用的练习方法。

  改善步频的技巧性练习方法

  1、原地快慢交替摆臂

  摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

  方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″~20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

  2、高抬腿跑

  增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

  方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(30次~40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

  3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑

  缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

  方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米~50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下,前脚掌积极扒地。

  4、 跑、跳格

  有利于提高步频,培养下肢跑的节奏。

  方法:⑴跑格格间距离可取60~80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4,每次休息1~2分钟,每组休息3~5分钟。

  要求:腿部后蹬力量有劲,摆动腿高抬。

  5、牵引跑

  改善动作频率,提高刺激。

  方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

  改善步频的速度训练手段

  1、后蹬跑

  发展腿部力量、改善用力顺序。

  方法:⑴支撑练习,定长(10米左右)或定次(40次左右)成组进行;⑵负重支撑练习,小腿负沙袋,方法同⑴;⑶30米~50米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿间的夹角。

  2、专门性跳跃

  发展腿部爆发力和弹跳力。

  方法:⑴立定跳远和多级跳远;⑵蛙跳;⑶各种距离的跨步跳(跑),如80米~100米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

  3、上坡跑

  发展腿部力量。

  方法:成组练习,每组间休息2~3分钟,如(10×30米)×2~3组。坡度越陡,则距离应越短。

  4、下坡跑

  方法:成组练习,每组训练长度为30~40米,坡度以缓坡为最好。要求:坡下的距离要用高频率,大步幅。要求是保持正确动作。

  5、杠铃练习

  加强训练强度,提高腿部爆发力。

  方法:⑴大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;⑵中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

  6、垫上练习

  发展腰腹肌力量。

  方法:俯卧撑,仰卧起坐、垫上头脚同起等练习,成组进行。

  7、负重练习

  每组人员的负荷重量为自身重量的1~1、5倍,每次练习重复次数为4-10次,为了消除非乳酸氧债。每组间歇时间为2-3分钟,每次练习组数为3-5组。

  注意事项

  青少年运动训练中还要考虑的问题很多,最重要的是要注重学生的生理特点。从生理学角度看,步频受神经系统的兴奋(抑制)的转换速度影响,所以在初期训练中应注意加强精神意识的提高。熟练的技术能有效的提高神经系统的兴奋(抑制)转换速度而进一步提高步频,当步频达到稳定发展后,通过增强腿部力量,采用屈蹬技术,增大髋关节灵活性,提高踝关节、掌趾关节的力量及加强手臂的绝对力量来有效地增加步幅,以求达到提高运动成绩的目的。

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