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锻炼跑步速度的好方法

虹静分享

  跑步的好处很多,我们最熟悉的运动莫过于跑步了,但是很多人可能并不是很了解跑步?今天,学习啦小编为你带来了锻炼跑步速度的好方法。

  锻炼跑步速度的好方法是什么

  壶铃前蹲

  这个动作比较适合躯干长的跑者。躯干较长,意味着下蹲的时候身体要向前倾。手拿一个壶铃下蹲的时候,强迫自己不得不把自体重向后。这就把负重平均的分配在臀部、腿后肌群以及股四头肌。这个动作是适合减肥的,每周进行一两次锻炼,每次做5x6组。

  箱式深蹲

  适合腿短的跑者。坐在一个板凳或者箱子的边缘,上身前倾,双手伸直与地面平行。这会让跑者轻松的做出深蹲姿势,并且不会受伤。做这个动作时,要注意让臀部保持稳定,每一次动作都紧绷腹肌,这对于加强背部肌肉、缓解背部疼痛具有很好的作用。

  环带下蹲

  适合膝盖外翻的跑者。在两腿的膝盖上方系一根环带,保持双腿与躯干在一个平面内,然后做出下蹲的姿势,大腿与地面保持平行,双手向前伸直与地面平行。当环带把膝盖向里挤的时候,臀部肌肉发力向外挣脱。

  后深蹲

  适合躯干较短的跑者。最好是在双肩上放一根铁杠,增加身体的负重。尤其是对于躯干较短的跑者,这种做法能够将重量集中在后背,提高背部的力量。

  相扑式深蹲

  适合臀部肌肉紧绷的跑者。双脚分开,比肩部略宽,脚尖略微向外,双手向前方伸直与地面平行,类似于相扑的姿势。这个姿势能够让骨盆下降,臀部和内侧大腿的肌肉得到锻炼。

  抬高脚跟深蹲

  这个姿势适合平足的跑者。由于没有足弓,会让重量集中在脚后跟变得比较困难。在脚后跟处垫一块板子,进行下蹲时可以将重量集中在身体后方。

  脚尖朝外深蹲

  适合腿长的跑者。脚尖朝外呈45°,和相扑式深蹲相比,角度更大。这能够给予臀部更大的空间,下蹲的幅度更大。由于腿较长,所以会让深蹲的难度加大。另外,要确保膝盖和脚的中趾在一条线上。

  哑铃深

  适合身体不对称的跑者。双手各拿一个哑铃,做出深蹲姿势。如果发现有一侧的哑铃比较低,那就说明身体不对称,及时的做出改正。

  跑步时的注意事项

  1、小步跑,降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。

  2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

  3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

  4、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

  5、集中精力,也说是说不要一边运动一边看电视。

  6、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

  7、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。
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