锻炼小孩力量最有效的方法

虹静分享 2017-07-24 14:30:40

　　在的孩子由于缺少劳动、运动的机会，所以他的胳膊、手、腿让人感觉总是一副软绵绵的，今天，学习啦小编为你带来了锻炼小孩力量最有效的方法。

　　锻炼小孩力量最有效的方法是什么

　　一、睡觉前

　　睡觉前在大人陪孩子床上以游戏的方式做仰卧起坐，一般30-50个，但是刚开始时强度不要太大，30个可以分多次完成。然后大人拿起孩子的脚，让孩子爬行，这样主要锻炼孩子胳膊的力量，同时也可以促进孩子长高。

　　二、起床后

　　起床后鼓励孩子在5分钟热身运动后做俯卧撑30个，可以分次完成。然后蹲马步并同时水平打拳，每次打拳100次可以暂停休息一次，每天3次，这样主要是锻炼腿部力量，让孩子站立式有玉树临风的感觉。

　　三、闲时

　　大人与孩子在没有事情时进行掰手腕的比赛，即好玩有锻炼手的力量还能增加与孩子的感情。

　　锻炼小孩力量的要点

　　1、少年儿童力量训练的效果

　　力量训练能否增强少儿的力量素质，这是一个长期争论的问题，反对者认为，即使从事力量训练的少年儿童，其力量有所增长，即也是由于激素作用的结果。然而，关于青春期前男、女孩训练后力量得到增长的报道也有许多，在以上的三项研究中被试每周进行三次训练，共训练8~24周，练习形式包括克服自身体重的练习和负重练习，被试平均年龄11~12岁，所以在这种年龄上来说，可以通过训练使其力量得到增长。

　　生理学的研究表明，人体肌肉力量的大小由以下几个因素决定，肌肉横断面积，肌肉群间的协调性，参加工作的肌纤维数等。少年儿童神经系统发育较快，适宜的力量训练无疑可以改善其肌肉间的协调性以及动员更多的股纤维参加工作，同时参加训练的少年儿童，其肌肉横断面积较之训练前也有明显的增加。

　　2、少儿力量训练与损伤

　　无论少年儿童或成人，损伤都是力量训练中不可忽视的问题，但是，对于主长发育中的少年儿童来说，有些损伤会直接影响他们的发育，甚至会过早地断送他们的运动生涯。因此，我们应当很好地了解少年儿童损伤的力量、生物与机制，从而对其力量训练实施有效的控制，避免创伤的出现。除了与成年人相似的损伤之外，少年儿童的损伤还特别易发生在软骨或称为生长软骨上，因为，软骨里少年儿童骨骼发育的发生部位，在承受外力时，也是――个弱力点，生长软骨一般存在于三个部位，即：骨骺盘、关节面、肌腱

　　与骨的附着处、软骨的长长，就是由于位于骨两端的骨骺盘发育的结果。一般说力量训练对少儿软骨损伤又有急性损伤和慢性损伤之分。急性损伤由创伤引起的疼痛，慢性损伤是指微细的创伤多次重复而导致的伤痛，在训练当中特别要注意的是，大多数少年儿童的快速生长期，其脊柱腰段的生长速度是很快的，同时它也是一个较大的生理弯曲。所以，过多的负重深蹲练习会导致腰椎间盘被压缩，从而产生一系列慢性损伤症状。

　　3、少年儿童力量训练方法

　　少年儿童力量训练的一个基本原则就是要采用较小的负荷强度和较多的重复次数。另外，在练习形式上要多样化，每次训练课的时间不要太长。一般不超过60分钟，每周不超过三次课，在从事易受伤的动作时(如：挺举、深蹲、高翻、跳深等)，应杜绝使用大强度。美国生理学家认为16岁以前的孩子不宜尝试最大负荷强度的练习。

　　现代运动训练的一个重要的特征就是身体素质训练的高度专项化，少年进行力量练习时要严格按照训练目的规范其练习的动作，这一点甚至比力量训练本身更为重要。

　　少年儿童力量训练的一般手法有克服自身体重的练习和负重练习两种，一种是克服自身体重的练习，一种是负重练习，自身体重练习如：腐卧撑，指出名称并说出组数和次数，一般采用循环或间歇练习，负重如半蹲，指出次数和组数，前已叙述，少年儿童脊桂容易受伤，采用静力负重的方法提高他们的腰腹力量可以避免这种损伤。所以在进行力量训练中，千万要注意尽量少受伤，这样才能有助力量的增长，有利于各项运动的发展。