慢跑呼吸的正确方法
跑步时对呼吸的要求是很高的,正确的呼吸方法可以保证运动的持续性。在我们的日常生活中,很多人锻炼时都不敢用嘴吸气。今天小编为大家推荐正确慢跑呼吸的方法。
慢跑呼吸的正确方法介绍
跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到
呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
慢跑的小常识
做好热身活动,将肌肉拉开,避免跑步时腿部抽筋。
跑步之前可以先喝一两口水,润润嗓子,跑步时嗓子不会疼。
跑步时迈两三步吸一口气,吸气时舌头顶住口腔上方,空气经过舌头会变得湿润。
跑步结束不要立马坐下,应该走一走,现将紧张的肌肉放松。
跑步后不能立刻喝水,尤其不能喝凉水。
如果是女生,跑步结束后应该压一压腿,拉一拉腿部的肌肉,避免小腿变粗。
慢跑的注意事项
1清晨起床之后,身体器官还刚刚苏醒,这时候晨跑易增加身体负担。而且早上的空气中,有害气体较多,不如晚上饭后1-2小时左右跑步,还可以帮助睡眠。
2初次跑步,运动量应该小一些,坚持下来之后,以20-30分钟左右慢跑为宜,太久或太短效果都会打折扣。跑步应该循序渐进,不应该大运动量,快速跑,这对身体是很大的负担,坚持才是重要的。而且,慢跑会充分消耗脂肪,起到减肥的作用。
3慢跑前,一定要做热身。慢跑结束后,最好渐渐的由跑变走,并轻轻活动一下身体别的部位。记得压一压腿,不然腿部不能好好放松,会变成肌肉腿哦~
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