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男生减肚子的最快方法

虹静分享

  很多男性都由于长期坐在办公司,或者应酬喝酒的原因,小肚子越来越大,男性有小肚腩给人的感觉就很不好,那么要如何来减肥呢?今天小编来分享一些妙招。

  男性减掉大肚子的最快方法

  第一步摸底——为全家人测量“腰臀比”

  “腰臀比”就是腰围和臀围的比值,男性大于0.90,女性大于0.80,即为肥胖。它比常说的BMI指数更能准确反映一个人体内脂肪的多少,比如一个肌肉强健的人,其BMI指数会比较高,但体内脂肪,腰臀比不会超标。美国最新的调查显示,即便身体不超重,如果腰臀比过高的话,也可能使人们患动脉硬化的风险增大“腰臀比”超标的人的死亡率较同年龄的正常人高出25%~50%。俗话说,腰带长,寿命短,一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的黄色警报:你需要减体重了

  测量腰围和臀围时,身体直立,两腿并拢直立,两臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平稳,不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上,肋骨下最窄的部位,就是腰最细的部位,测得腰围;皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处,即臀部最宽处,测得臀围。

  第二步配菜——诀窍是:“三高、三低、一适量”

  三高,即高钾,高钙,高膳食纤维

  高钾:钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动,还可促排钠、利尿、舒张血管,有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源,每100克蔬菜和水果中含钾200~500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等,但这些水果热量过高,不宜多吃。

  高钙:在热量削减30%的基础上,每日摄入1200~1600毫克钙可以有效地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌,而降钙素可降低人的食欲,减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合,阻断肠道对脂肪的吸收,使其随粪便排出。研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪,又能补充优质乳钙,比如227克脱脂原味酸奶含450毫克钙2,8克脱脂奶酪含213毫克钙,另外,100克绿菜花含130毫克钙,170克豆腐含200毫克钙。高钙饮食不仅有助于快速减肥,更可预防骨质疏松。

  高膳食纤维:不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维,可分为可溶性膳食纤维(SDF)和不可溶性膳食纤维(1DF),不同人群选择时各有侧重见表一。

  绝大部分植物性食品都含有两种纤维,只是比例有多有少而已,一般成熟的,过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品,如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我国营养学会2000年提出,成年人适宜摄入量约为30克/天慢性病人在此基础上应再增加10~15克/天,青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克(约含6克),干黑木耳10克(约含4克),300克馒头(约含10克),500克青菜(约含10克)。

  魔芋是目前已知的分子量最大,粘度最高的膳食纤维,主要成分为魔芋葡苷聚糖,作为一种可溶性的膳食纤维,魔芋有很好的减重作用。市面流行的纤体棒就是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纤维(1DF)等主要成分共同构成,有些还添加了左旋肉碱、柚皮苷、茶生物碱等促进脂肪代谢的功效成分,有提高运动减肥和减控体重的效果。

  三低,即低盐、低油、低精制糖、少量葡萄酒

  每日食盐控制在6克以内,植物油控制在25克以内,精制糖尽量少吃或不吃,这有利于控制能量的摄入,稳定血糖和血压,减轻体重、促进健康。每日可饮用葡萄酒50~100毫升,其中的逆转醇类物质可以抗癌、延缓衰老,同时具有降血压,降血脂的多重作用。

  一适量,即适量蛋白质

  蛋白质是人类生命活动最重要的物质基础,在人体细胞中,蛋白质约占1/3,含量仅次于水分。体内蛋白质不足,就会出现免疫力下降、易疲劳、精力不集中,睡眠不良,贫血以及皮肤晦暗等表现。

  保持健康需要蛋白质,减肥时期也要注意补充。每天摄入12克/公斤体重的蛋白质,能够提升身体的基础代谢率15%~30%,可多燃烧150-200千卡的热量。由于动物(鱼、奶、蛋、肉)蛋白质以及大豆中的蛋白氨基酸模式与人体的十分接近,因此其优于谷类、蔬菜、水果中的蛋白质,被称为优质蛋白。

  但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的,因为鱼,肉类虽然含有优质蛋白质,但同时还含有较多的脂肪和胆固醇(见表2)。我们在摄入这些食物的时候,同时必然会伴随着大量脂肪和胆固醇,而后者是我们所不希望摄入的。乳清蛋白是抗疲劳的优质蛋白质来源,它吸收率高,且脂肪和胆固醇含量低是补充蛋白质的理想食品,最适合用于运动后促进体能恢复。

  第三步健身——确定适合的健身运动项目和强度

  对于减肥,一般要求运动频率保持在每周3次以上,运动强度为最大心率的60%~80%(最大心率=220-年龄),每次运动不少于30分钟。中青年人对疲劳的耐受能力强,可选择长跑、步行、游泳、羽毛球、网球、划船、爬山以及健美操,动感单车等运动项目,老年人各器官相对较弱,应以长距离步行或远足,慢跑、游泳、爬山等为主,并辅以太极拳、乒乓球等。

  男士瘦肚子的原则

  涂抹摩脐法

  肥胖者仰卧,家属站其旁,在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。

  进行有效的锻炼

  为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

  适当节制饮食

  少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。

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