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女性背部肌肉锻炼方法_如何锻炼背部肌肉

朝燕分享

  健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背”。那么对于女性来说,背部肌肉该如何去锻炼出来呢?下面是学习啦小编整理的关于女性背部肌肉的锻炼方法,希望你会喜欢!

  女性背部肌肉锻炼方法一

  第一个练习动作:杠铃深蹲

  对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

  第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

  这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

  第三个练习动作:坐姿器械腿举

  这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

  第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

  这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解:

  第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

  这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

  女性背部肌肉锻炼方法二

  1 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

  2 扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好

  3 转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

  4 用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

  女性背部肌肉锻炼方法三

  动作1:前臂平板式

  1、锻炼方法

  (1)做出俯卧撑的上位姿势,手肘弯曲,身体下压,直到身体重心从双手转移到前臂。

  (2)身体呈一条直线。腹肌绷紧(想象你正在拉上紧身裤子的拉链),并坚持住。

  2、锻炼次数:只做一次,坚持60秒。如果你坚持不了60秒,可重复做几次,每次坚持5一10秒,然后休息5秒,连续做满1分钟。

  动作2:侧向前臂平板式

  1、锻炼方法

  动作A

  (1)身体左躺在地板上,双腿伸直。

  (2)用左前臂支撑身体,双脚叠放。

  动作B:臀部上抬,身体形成一条对角线,将右手放在臀部。腹肌用力并撑住身体。

  2、锻炼次数:坚持60秒。如果你坚持不了60秒,那就坚持5一10秒,然后休息5秒,连续做满1分钟。然后在身体右侧重复动作。

  动作3:前臂平板抬举

  1、锻炼方法

  动作A:做出平板式的姿势(脚尖和前臂撑地,身体抬起}。身体呈一条直线。

  动作B:

  (2)腹肌绷紧,慢慢将身体重心转移到右前臂。左手向身体前方伸直,坚持3-10秒。

  (2)慢慢将左手收回,前臂回到地板上。换右手重复动作,此为一个反复动作。

  2、锻炼次数:6-10次。

  动作4:平背膝盖微弯

  1、锻炼方法

  (1)从站立姿势开始,双膝微弯,腰部下弯,直到背部与地面平行。双手向身体两侧伸直,以增加背部的阻力。

  (2)想象下颌夹着一个橘子,并将腹肌向脊椎上方缩紧,背部尽量平直。坚持10-20秒。回到站立姿势,双腿伸直。

  2、锻炼次数:5次。

  动作5:超人式

  1、锻炼方法

  (1)趴在地上,双手在身体前方伸直,双腿往后抬起。保持双脚内侧互相接触,掌心向下。

  (2)抬高右手和左脚。

  (3)坚持此姿势几秒钟。

  (4)然后换成抬起左手和右脚。

  2、锻炼次数:10次。

  动作6:眼镜蛇式

  1、锻炼方法

  (1)趴下,将双手撑于肩膀正下方,吸气,将头部和上半身抬离地面,呈眼镜蛇式后弯。

  (2)手肘贴近腰部,下颌往胸部下收,肩膀保持水平。当呼气时,背部下降,直到前额接触到地面。

  2、锻炼次数:坚持5次呼吸。

  特别提醒:每个动作进行两组,每组动作间休息30秒。


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