营养基础知识
营养指人体消化、吸收、利用食物或营养物质的过程，也是人类从外界获取食物满足自身生理需要的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用等。以下是由学习啦小编整理关于营养知识的内容，希望大家喜欢!
营养物质
营养是为机体生长、发育和维持生命而消化、吸收、利用所需营养物质的过程，营养物质是食物中能营养身体的化学物质。
一般来说，营养物质可分为两大类，大营养素和微量营养素。大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和一些矿物质。每天需要量很大，它们构成食物的绝大部分，提供机体生长、代谢和运动所需的能量和物质。微量营养素需量很少，从几mg(1/1000g)到几μg(1/1000mg)，包括维生素和微量元素，它们能催化大营养素的利用。
大营养素
有机大营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质，占食物中干重的90%，提供100%的能量来源。它们在肠中被消化、分解成基本单位：碳水化合物分解成单糖，脂肪分解成脂肪酸和甘油，蛋白质分解为氨基酸。它们产生的能量分别是1g蛋白质或糖产生4kcal热量，1g脂肪产生9kcal热量。作为能量来源，碳水化合物、蛋白质和脂肪可以按它们能量含量的比例互相转换。
能量的需求各异，根据年龄、性别、身体活动量，从每天需要大约1000～4000多kcal不等。一般情况，活动少的妇女、小孩和老年人每天需要大约1600kcal。年龄大一些的孩子、活泼的少年、成年女性和活动少的男性每天需要大约2000kcal。活泼的男性青少年每天需要大约2400kcal。通常约有55%的热量来源于碳水化合物，30%来源于脂肪，15%来源于蛋白质。如果能量的摄入不能满足机体的需要，体重就会下降。体内储存的脂肪和少量蛋白质用于补充这些需要的能量。饥饿8～12周，就会导致死亡。
必需脂肪酸在普通膳食中只占脂肪消耗的7%(占产生全部热量的3%或大约8g)，是大营养素，它们包括亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。亚油酸和亚麻酸来源于植物油类;二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸是脑发育所必需的，来源于鱼油。在体内，花生四烯酸可由亚油酸转变而成。二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可由亚麻酸转变而成，鱼油也是很重要的来源。
矿物质包括钙、磷、氯、钾、镁(见第135节)，是大营养素。因为每天需要数量相对较大(大约每天1～2g)。水也是大营养素，每消耗1kcal热量就需要1ml水，相当于每天需要2500ml水。
微量营养素
维生素和微量元素是微量营养素。维生素分为水溶性(维生素C和8种B族维生素)和脂溶性(维生素D、E和K)(见第135节)。
必需微量元素包括铁、锌、铜、锰、铂、硒、碘化物、氟化物。除氟化物外，其他所有的矿物质都是新陈代谢中激活酶所需要的。
氟化物和钙形成稳定的复合物，有助于稳定骨和牙齿中微量元素的含量，也有助于预防龋齿。微量元素如铬、砷、钴、镍、硅、钒，可能是动物营养必需的，但是对于人类营养是否必需还不肯定。所有的微量元素在高剂量时，都是有毒的，有些(砷、镍、铬)还可能致癌。
营养需求
合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量，美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量(RDA)，用来计算健康人的膳食需要。
美国农业部门曾经提出，平衡的膳食结构由四类基本食物组成。它们是：乳制品、肉类和植物蛋白质、面包和谷物以及水果和蔬菜。一种新的、优化的金字塔结构的膳食建议被提出，目的在于帮助人们选择既能补充必需营养素，同时又可降低多种疾病的发病率，如癌症、高血压、冠心病、中风等的膳食。这个建议根据每个人对热量消耗的不同(从1600～2400kcal以上)四类食物的搭配量各异。例如，一个需要量为1600kcal的人，每天应食用6份谷面类食品和3份蛋白质食品，而一个需要量为2400kcal的人应食用10份谷面食品和5份蛋白质食品。一般来说，脂肪的摄入量应减少到总热量的30%，而水果、蔬菜和谷类的摄入量应增加。
营养保健原则
出于居安思危的考虑，很多人开始关注补充营养，但是专家指出：补充营养不可过于盲目，需要根据自身需求，适量补充。比如处于生长发育期的儿童及青少年、孕产妇、中老年人群等，对营养需求的量都是不同的。
营养保健其实是一种过程。在这一过程中，食物和营养品应该是相辅相成的，不能单纯依赖某一方面。在“中国居民平衡膳食宝塔”中，塔基(最底层)为谷类薯类及杂豆和水;第四层为蔬菜类、水果类;第三层为畜禽肉类、鱼虾类、蛋类;第二层为奶类及奶制品、大豆类及坚果;塔尖(最高层)为油、盐，分量逐层减少，当然不同人群最好咨询营养师之后，制定属于自己的日常膳食搭配，总之要均衡吸收各种营养。
以补钙为例，单纯从食物中摄取钙质，很多人以为这样就足够了，但是人体吸收钙质，还需要维生素D来辅助，因此，并不是每天喝足够的牛奶、吃足够的含钙食物就够了。
合理的营养
合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。
营养指的是机体从外界摄取食物，并利用其所含有的营养素维持生命活动的过程。营养素是食物中的有效成分。机体通过摄取食物与外界环境发生联系，并通过对营养素的有效利用来维持自身结构完整和内环境的稳定。
自然界可供人类食用的食物品种繁多，功用各异。但维持人体日常需要的营养素种类只有：蛋白质、糖类、脂肪、矿物质(又称无机盐，可再分为常量元素和微量元素两类)、维生素，食物纤维素和水7大类，共约40余种。它们各有其特殊的生理功能，共同参与人体的代谢活动。自然界任何种类的单一天然食物都无法提供人体所需的全部营养素，必须多种食物互相按一定比例搭配，才能满足人体合理的营养需求。因此合理营养强调的是：供给人类食用的食物中所含营养素应种类齐全、含量适度、比例适当。
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